Wie Sie beim Spazierengehen innere Ruhe finden

Ich gehe – und atme. Mein Weg führt an einem kleinen Fluss vorbei. Ich lasse die Augen zum gegenüberliegenden Ufer schweifen und nehme die Bäume dort in einer Klarheit wahr, wie ich es sonst nicht erlebe. So also sieht die Welt aus, wenn ich im Einklang mit mir selbst bin. Wenn mich keine umherschwirrenden Gedanken von all den Eindrücken, welche die Natur bereithält, ablenken.

Um dieses Gefühl zu bekommen, habe ich gar nichts Besonderes gemacht – ich bin einfach nur spazieren gegangen. Ein Spaziergang nach Yoga-Art. Ich habe nur einen Fuß vor den anderen gesetzt, meine Atmung an meine Schritte angepasst und ein paar kleine Aufmerksamkeitsübungen ausgeführt.

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Achtsames Gehen - nennt sich diese Art des Spazierengehens. Es stammt aus dem Kundalini-Yoga und macht sich etwas zunutze, das wir im Alltag manchmal vergessen: Unsere Atmung ist nicht einfach nur ein Reflex, den wir automatisch ausführen. Bewusst eingesetzt ruht in ihr ein immenses Potenzial für unser Wohlbefinden.

Die Atmung hat eine ganz besondere Eigenschaft: Einerseits wird sie von unserem autonomen Nervensystem gesteuert und reagiert ebenso wie Herzschlag oder Blutdruck automatisch auf Stress oder Anstrengung. Doch im Gegensatz zu diesen Funktionen können wir auf die Atmung Einfluss nehmen – und so auf unbewusste Prozesse im Körper einwirken.

Jeder Yogaspaziergang beginnt zunächst mit der bewussten Wahrnehmung der Atmung. Es fühlt sich ungewohnt an, mit geschlossenen Augen in einer fremden Umgebung einfach nur dazustehen und auf den Atem zu hören. Doch ich merke, wie mein Körper präsenter wird, wie meine Füße fester auf dem Boden stehen.

Nach ein paar kurzen Aufweckübungen , die den Kreislauf sanft anregen und Muskeln, Bänder und Gelenke aufwärmen, bin ich nun bereit, loszugehen.

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Das zentrale Element des achtsamen Gehens ist die Abstimmung von Schritten und Atmung. Dabei geben die Schritte den Rhythmus vor. Vier Schritte lang atme ich stoßweise ein, danach atme ich – wieder stoßweise – vier Schritte lang aus. Stoßweise deshalb, weil so das Gehirn angeregt wird.

Nach drei Minuten habe ich den ersten Intervall geschafft, es folgen fünf Minuten Spazieren gehen mit normaler Atmung. Insgesamt werde ich drei Intervalle gehen, die sich jeweils mit ein paar Minuten lockerem Spazieren abwechseln. Abschließend mache ich noch eine kurze Meditation im Stehen, die dazu dient, meine gefundene Energie zu speichern.

Jedes Einatmen macht mich wacher, jedes Ausatmen entspannt mich. Nach drei kurzen Dehnübungen bummele ich zurück und habe das Gefühl, viel mehr in mir selbst zu ruhen. Das ist das Geheimnis des achtsamen Gehens: Er bringt mit einfachen Mitteln den Körper, die Seele und unseren Geist wieder in Einklang.

Der Einstieg: Die sogenannten Aufweckübungen vor einem Yogaspaziergang dienen der körperlichen Erwärmung und bringen den Atem zum Fließen.

1. Beine auseinander grätschen, Arme zur Seite strecken, Handflächen nach oben. Tief ein- und ausatmen. Die Konzentration liegt auf den Handflächen: Was löst der Atem dort aus? Für drei Minuten halten, dabei tief atmen, dann entspannen.

2. Mit geschlossenen Füßen Arme über den Kopf strecken, Handflächen liegen aufeinander. Für drei Minuten tief und lang atmen. Dann einatmen, für zehn Sekunden Atem halten, ausatmen und Atem nochmals zehn Sekunden halten.

3. Aufrecht stehen, Handflächen vor der Brust zusammengelegt. Beim Einatmen Arme zur Seite strecken, Handflächen im 90 Grad-Winkel nach oben. Beim Ausatmen Hände wieder vor der Brust zusammenbringen. Diese Übung drei Minuten im Atemrhythmus wiederholen.

4. Die rechte Hand über die linke kreuzen und Handflächen auf die Mitte des Brustkorbs legen. Beim Einatmen Kopf sanft und ohne Anstrengung nach links drehen, beim Ausatmen nach rechts. Für drei Minuten fortfahren. Zum Abschluss Kopf in die Mitte bringen, einatmen, für zehn Sekunden Atem halten, ausatmen und Atem nochmals zehn Sekunden halten. Entspannen.

Die perfekte Haltung: Eine gute Haltung während des Yogaspazierganges lockert Verspannungen und unterstützt Selbstregulationsprozesse.

• Kopf und Nacken sind aufrecht, die Augen auf den Horizont gerichtet. Das Kinn leicht Richtung Hals ziehen ohne den Kopf zu senken. Ist die Kopfhaltung richtig, folgt der ganze Körper automatisch mit einer korrekten Ausrichtung.

• Die Hände führen im Rhythmus der Atmung und der Schritte einfache Fingerübungen aus: Beim ersten Schritt Daumen und Zeigefinger aneinander drücken, beim nächsten Daumen und Mittelfinger, dann Daumen und Ringfinger und schließlich Daumen und kleiner Finger. Danach von vorn beginnen. Diese Übungen sollen die beiden Gehirnhälften ausbalancieren und so zu einem Gleichgewicht zwischen rationalem Denken und Emotionalität beitragen.

• Die Arme schwingen zu den Beinen locker mit.

• Die Hüfte bewegt sich leicht nach vorn und hinten, ohne übertriebene Seitwärtsbewegung.

• Der unterer Rücken wird gestreckt, der Oberkörper aufgerichtet. Das Brustbein nach vorne schieben, um hängenden Schultern entgegen zu wirken und eine tiefe Atmung zu ermöglichen.

• Die Knie sind nicht fest durchgedrückt, sondern gerade und stabil ausgerichtet.

• Die Ferse berührt zuerst den Boden, dann rollt der Fuß über den Ballen ab. Die Fußspitze zeigt immer in Gehrichtung.

Der Abschluss: Diese drei Bewegungsfolgen zum Abschluss einer Gehmeditation entspannen, dehnen den Körper und verteilen die aufgebaute Energie.

Übung 1: Den Himmel grüßen

1. Mit geschlossenen Beinen aufrecht stehen. Einatmen und Arme über den Kopf heben, die Handflächen berühren sich. Den Atem für zwei Sekunden halten, dann vollständig ausatmen und Arme senken.

2. Einatmen und Schultern hochziehen. Für eine Sekunde halten, dann ausatmen und Schultern lockern.

3. Tief einatmen, Arme nach vorn und von dort im großen Bogen über den Kopf strecken. Für eine Sekunde halten. Dann ausatmen und Kreis beenden, indem Arme nach hinten und wieder nach unten bewegt werden.

4. Mit den Händen jeweils gegenüberliegende Schulter umfassen. Tief einatmen und Kopf nach hinten neigen. Ausatmen und Kinn zur Brust ziehen. Atem für eine Sekunde halten, dabei Brustkorb heben, Schultern nach hinten zusammendrücken. Dann einatmen und aufrichten. Gesamten Zyklus drei- bis fünfmal wiederholen.

Übung 2: Die Flügel ausbreiten

1. Aufrecht stehen, Handflächen vor der Brust aneinander gelegt. Tief einatmen, für eine Sekunde halten und dann mit Ausatmung rechten Arm zur Seite drehen, Kopf und Oberkörper gehen mit. Für eine Sekunde halten, dann einatmen und Arm und Oberkörper zur Mitte zurückbringen.

2. Dasselbe mit dem linken Arm.

3. Dann beide Arme zur Seite bringen, Kopf und Oberkörper bleiben dabei nach vorn gerichtet. Für eine Sekunde Atem halten und dann mit der Einatmung beide Arme wieder vor den Körper bringen. Gesamten Zyklus drei- bis fünfmal wiederholen.

Übung 3: Die Erde grüßen

1. Mit leicht gespreizten Beinen aufrecht stehen, Arme parallel zum Boden nach vorne ausstrecken, Hände verschränken. Tief einatmen und Arme mit verschränkten Händen nach oben strecken. Für eine Sekunde halten. Dann ausatmen und Arme nach unten schwingen. In dieser Stellung eine Sekunde verweilen, ohne zu atmen. Einatmen und wieder in die Streckung nach oben gehen. Den gleichen Ablauf erst zum rechten, danach zum linken Fuß wiederholen. Gesamten Zyklus drei- bis fünfmal wiederholen.

2. Nach vorn beugen, Hände auf den Boden, Gesäß nach oben gestreckt. Nacken vollständig entspannen. Langsam ein- und wieder ausatmen, dann Atem eine Sekunde halten und dabei Fersen zum Boden drücken. Mit der Einatmung Druck wieder lösen, die Fersen heben sich leicht. Dreimal wiederholen. Dann mit der Einatmung langsam aufrichten und entspannen.

Quelle: Good Health