Progressive Muskelentspannung: Entspannen durch Anspannen

Ein Zustand tiefer Entspannung – das klingt doch herrlich, oder? Die progressive Muskelentspannung (PME) hat sich das zum Ziel gesetzt. Im Grundsatz geht es ihr um Hilfe zur Selbsthilfe. Durch wiederholtes Durchführen der Entspannungstechnik schützen und stärken Sie Ihre seelische und körperliche Gesundheit. Sie können Alltagsbelastungen besser bewältigen, indem Sie Atmung, Blutdruck und Herzfrequenz selbst regulieren und die Muskulatur gezielt lockern. Auch das Immunsystem und die Verdauung stärken Sie so langfristig.

Sie kennen es sicher auch: Sind Sie innerlich angespannt, gilt das auch für Ihre Muskeln. Das Gleiche gilt auch umgekehrt: Eine Lockerung der Muskulatur geht in aller Regel mit einem Ruhegefühl einher. Körper und Psyche wirken aufeinander – in beide Richtungen.

Die progressive Muskelentspannung hat sich ein Beispiel daran genommen. Das Prinzip des Verfahrens: Auf eine kurzzeitige Anspannung einer Muskelgruppe folgt eine vertiefte Entspannung. Viele erleben bereits beim ersten Mal positive Effekte. Andere brauchen einige Wochen, bis sie sich darauf einlassen können.

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Bei der progressiven Muskelentspannung können Sie zwischen der ausführlichen Langform, bei der 16 Muskelgruppen nacheinander angespannt und entspannt werden, und der Kurzform wählen. Letztere umfasst nur sieben Schritte und dauert etwa zehn Minuten – ideal für zwischendurch. Um ihnen einen Eindruck von der Technik zu geben, haben wir die Schritte dieser Kurzform unten beispielhaft aufgeführt. Anhand folgender Anleitung können Sie diese einfach ausprobieren:

Vorbereitung: Suchen Sie sich zu Beginn der Übungssequenz einen möglichst ruhigen Raum ohne Störgeräusche und mit einem bequemen Stuhl oder einer angenehmen Unterlage. Nach ein wenig Erfahrung können Sie die Technik meist auch in normaler Alltagsumgebung durchführen. ihre Kleidung sollte locker und bequem sitzen.

Video: 7 Tipps für mehr Gelassenheit (Artikel wird unter dem Video fortgeführt)

Schritt 1: Nehmen Sie eine Körperhaltung ein, die Ihnen angenehm und für Sie bequem ist – ob im Sitzen oder Liegen ist egal – und richten Sie die Gedanken auf den Körper.

Schritt 2: Üben Sie am besten mit geschlossenen Augen.

Schritt 3: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die erste Muskelgruppe (siehe unten: „1. Hand & Unterarm“) und machen Sie sich bewusst, wie sie sich anfühlt.

Schritt 4: Spannen Sie die entsprechende Muskelgruppe 10 Sekunden lang an und achten Sie darauf, ob und wie sich das Gefühl verändert.

Schritt 5: Entspannen Sie die Muskeln wieder und spüren Sie 30 Sekunden in das Gefühl der Entspannung hinein.

Schritt 6: Gehen Sie dann mit ihrer Aufmerksamkeit zur nächsten Muskelgruppe (siehe Reihenfolge unten).

Schritt 7: Sind Sie mir allen vorgenommenen Schritten durch, steht am Ende der Übungssequenz die sogenannte Zurücknahme: Beugen und strecken Sie dazu die Arme mehrmals und kehren Sie dann wieder in ihren Alltag zurück.

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Ballen Sie eine Hand zur Faust, sodass Sie auch Spannung im Unterarm spüren – keine Schmerzen.

Konzentrieren Sie sich nun genauso auf die Hand und den Unterarm der anderen Körperseite.

Ziehen Sie Ihre Schultern hoch in Richtung Ohren, wodurch sich automatisch die Schultermuskeln anspannen.

Beißen Sie die Zähne aufeinander, kneifen Sie die Augen zusammen und spannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln an.

Spannen Sie die Rückenmuskeln an, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten zusammen und ziehen Sie den Bauch ein.

Machen Sie sich Ihre Oberschenkel- als auch Ihre Gesäßmuskeln bewusst und spannen Sie beide gleichzeitig an.

Ziehen Sie Zehen und Füße nach oben, um in der Schienbein- und Wadenmuskulatur eine Gegenspannung zu erzeugen.

Tipp: Ein Kurs an der Volkshochschule oder in einer psychotherapeutischen Praxis ist zum Erlernen der PME sinnvoll. Infos zum Beispiel bei der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren unter: www.dg-e.de

Quelle: Bella

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