Meditation für Anfänger: So gönnen Sie sich kleine Auszeiten

Es sagt sich so leicht und liest sich so schön entspannt: tief durchatmen, einen Moment innehalten und die Gedanken zur Ruhe kommen lassen. Aber genau das fällt oft schwer, wenn der Alltagsstress uns fest im Griff hat und wir gerade nicht wissen, wo uns der Kopf steht. Doch wer nie abschaltet, altert um bis zu zehn Jahre schneller, haben US-Forscher festgestellt.

Zum Glück haben die Wissenschaftler auch eine effektive Gegenstrategie entdeckt. Das Zauberwort heißt Meditation. Gleich mehrere Studien belegen verblüffende Effekte der Mini-Auszeiten: So reduziert Meditation etwa alt machende Stresshormone, glättet die Gesichtszüge und wirkt auf unseren Organismus insgesamt genauso erholsam wie mehrere Stunden Tiefschlaf.

Die Momente der geistigen Einkehr sind jedoch alles andere als ein halb schläfriger Dämmerzustand. Unser Gehirn ist dabei keineswegs abgeschaltet. Ganz im Gegenteil: Forscher stellten anhand von Aufnahmen im Magnetresonanztomografen (MRT) fest, dass vor allem jene Gehirnareale, die für Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und Körperwahrnehmung verantwortlich sind, besonders aktiv werden.

Schon nach einmaligem Üben spüren wir, dass wir klarer im Kopf sind, unsere Gedanken ruhiger werden. Wenn wir acht Wochen täglich 25 Minuten meditieren, können sogar positive Veränderungen in unserer Gehirnstruktur gemessen werden. Und die Folgen davon spüren wir im Alltag, etwa indem wir uns Dinge leichter merken oder uns besser auf eine Sache konzentrieren können.

Außerdem schulen wir mit der stillen Innenschau unsere eigene Wahrnehmung, etwa für Stress und die eigenen Belastungsgrenzen, beugen so automatisch Überforderung vor. Und ganz nebenbei wird unser Immunsystem stärker, sodass wir seltener krank werden, wie Studien belegen. Das Beste aber ist: Meditieren bietet uns die Möglichkeit, für einen kostbaren Moment im Hier und Jetzt anzukommen und den ganzen Reichtum des Augenblicks zu erleben.

Statt sich darauf zu fixieren, was ärgert oder unter Druck setzt, erleben wir ein Gefühl der Zuversicht und des Aufgehobenseins. Das wiederum mobilisiert Kräfte, die uns im Alltag stärker und gelassener machen.

Im Wesentlichen kommt es beim Meditieren auf folgende drei Aspekte an, die sich auch bestens als Einzelübungen für Anfänger eignen.

Meditationen beginnen oft mit der Beobachtung des Atems. Wer sich darauf konzentriert, lenkt seine Aufmerksamkeit leichter auf den Körper, nimmt etwa das Heben und Senken des Brustkorbs und der Bauchdecke wahr.

Das klappt noch besser mit geschlossenen Augen. Wenn die Gedanken abschweifen, versuchen Sie, immer wieder zum Atem zurückzukommen. Denn das Ein- und Ausatmen ist immer verfügbar und geschieht stets im Hier und Jetzt.

Mit der Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper zu wandern ist eine wirksame Technik, um Körperwahrnehmung zu entwickeln und Kontakt zum Körper aufzunehmen – anders als im Alltag, in dem wir oft sehr im Kopf leben.

Wie die Atmung kann auch die Konzentration auf Teile des Körpers helfen, sich von abschweifenden Gedanken zu lösen und immer wieder in die Gegenwart zurückzufinden.

So gut wie alles, was wir im Alltag tun, ist zielgerichtet, und jede Handlung ist bestimmt von einem Zweck. Meditieren stellt dazu einen Gegenpol dar, weil es eher um ein aktives Nichtstun geht.

Die Gegenwart, Gedanken und Empfindungen werden einfach so wahrgenommen, wie sie sind – ohne sie zu bewerten oder sich dafür zu verurteilen. Das hilft langfristig beim Loslassen von negativen Gedanken, die Energie rauben

Mit diesen wohltuenden Ruhe-Momenten sind Sie gegen Stress gerüstet. Schon 10 bis 20 Minuten tägliches Üben genügt.

Mithilfe dieser Übung können Sie innere Blockaden lösen, Stress abbauen und neue Energie tanken. Nehmen Sie sich eine Viertelstunde Zeit und legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie bewusst ein und aus. Schließen Sie nun die Augen und lassen Sie in Ihrer Vorstellung einen Ozean entstehen, der Sie vollkommen umgibt.

Sie schwimmen leicht und frei im Wasser, das sich mit dem Einatmen in Ihrem Körper ausbreitet. Spüren Sie, wie mit der erfrischenden Kühle neue Energie einströmt. Das geschieht mit jedem Atemzug. Beim Ausatmen strömt die Kühle wieder aus Ihnen hinaus. So lange, bis Sie sich wieder stark fühlen.

Wenn Sie sich gerade über etwas geärgert haben, bringt diese Übung Sie innerhalb von fünf Minuten runter: entspannt hinsetzen, die Füße mit ganzer Sohle auf den Boden stellen. Tief und gleichmäßig atmen. Stellen Sie sich eine Rosenknospe in Ihrem Herzbereich vor: Anfangs ist sie geschlossen, doch nach und nach öffnet sie sich, entfaltet ihre Blüte immer mehr zu voller Pracht.

Sie breitet sich in Ihrem ganzen Körper aus, verströmt ihren intensiven Duft in Ihnen – und im ganzen Raum. Sehen Sie die Blüte mit all ihren Details vor Ihrem inneren Auge und nehmen Sie ihren sanften Duft mit jedem Atemzug in sich auf.

Sie fühlen sich müde und zerschlagen, können sich nicht mehr konzentrieren? Dann versuchen Sie es mit dieser Übung: Stellen Sie sich kerzengerade hin, Arme eng am Körper, Augen schließen. Versuchen Sie nun, Ihren Kopf von negativen Gedanken frei zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie sind wieder ein Kind und sitzen auf einer Schaukel. Atmen Sie ein – und schwingen Sie nach vorn. Atmen Sie aus – und schwingen Sie nach hinten. Spüren Sie die Bewegungen und fangen Sie an, mit dem Oberkörper leicht mitzuschwingen.

Über Ihnen am Himmel öffnet sich eine Wolke und lässt einen feinen Goldregen auf Sie nieder, der Sie durchdringt wie ein warmes Licht und jede Körperzelle mit neuer positiver Energie auflädt. Ganz tief aus Ihrem Inneren steigt ein befreites Lächeln auf und legt sich sanft auf Ihr Gesicht. Genießen Sie das schöne Gefühl ein paar Augenblicke. Dann ein paarmal tiefer und kräftiger durchatmen, Augen öffnen, Arme und Beine ausschütteln.

Legen Sie sich bequem auf den Rücken, am besten auf eine angenehm weiche Matte. Nun konzentrieren Sie sich und tasten sich in Gedanken durch Ihren Körper – von den Zehen bis zum Scheitel. Verweilen Sie bei jedem Körperteil einen Augenblick und nehmen Sie ihn bewusst wahr: Sind die Zehen entspannt? Wie fühlt sich der Atem im Bauch an?

Nehmen Sie alle Signale wahr, die Ihr Körper sendet. Und versuchen Sie, mit jedem Ausatmen immer tiefer in sich einzutauchen und Verspannungen zu lösen. Das lockert die Muskeln und macht Ihre Bewegungen geschmeidiger.

Wer gerade händeringend nach einer Lösung sucht oder nach einem aufreibenden Tag innerlich zu unruhig ist, um sich hinzusetzen und zu meditieren, kann sich auch aktiv entspannen – bei einem Spaziergang. Die Geh-Meditation hat eine lange Tradition. In buddhistischen Klöstern gibt es dafür sogar spezielle Pfade.

Aber im Gehen meditieren kann man überall: im Park, im Wald, im Garten. Dabei die Gedanken bewusst auf den Spaziergang lenken: Wie fühlt sich der Boden an? Wie meine Schritte? Gerade für Anfänger ist die Geh-Meditation ein guter Einstieg, weil die entspannende Wirkung schnell einsetzt.

Bei dieser Meditation bleiben die Augen offen. Stellen Sie eine Kerze in Augenhöhe vor sich auf einen Tisch und setzen Sie sich mit geradem Rücken davor. Betrachten Sie die Kerze ganz genau. Wie ist ihr Schein? Wie die Farbe ihrer Flamme?

Versuchen Sie, sich eine Minute lang still auf die Kerze zu konzentrieren, dann lassen Sie den Blick im Raum schweifen und schauen erneut hin. Durch das Fokussieren der Kerze kommen Geist und Körper zur Ruhe, der Atem wird langsamer, der Blutdruck gesenkt.

Quelle: bella