Liebenswert wird geladen...
Nährstoff-Champions

Besser essen: Die 10 besten Gemüsesorten der Saison

Gemüse ist gut für uns – doch welches ist wirklich unschlagbar? Mit welchen überraschenden Nährstoff-Champions Sie in die neue Frischesaison starten sollten, um besser zu essen.

Gemüseauswahl.
Von Rote Bete bis Mangold: Welches Gemüse nicht auf Ihrem Teller fehlen sollte. Foto: kcline / iStock

Es gibt diese Tage, an denen ist das mit der ausgewogenen Ernährung so eine Sache. Eine Banane hier, vielleicht noch eine Tomatenscheibe da – und am Ende das schlechte Gefühl, nur einen Bruchteil der benötigten Vitalstoffe aufgenommen zu haben.

Lesen Sie hier: Gemüse auf dem Balkon anpflanzen: Diese 5 Sorten sind geeignet

Weil das jeder kennt, näherten sich Forscher der Universität New Jersey dem Thema gesunde Ernährung von einer neuen Seite. Sie fragten mal nicht: Welches Gemüse enthält viel Vitamin B oder C oder Eisen? Sondern welches ist der beste Allrounder, enthält also einen so günstigen Nährstoff-Mix, dass schon eine Portion von 100 Gramm den Großteil unseres Tagesbedarfs an allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen abdeckt?

Sehen Sie hier, welche Lebensmittel Sie besser gefroren kaufen (Artikel geht unter dem Video weiter):

Zustimmen & weiterlesen
Um diese Story zu erzählen, hat unsere Redaktion ein Video ausgewählt, das an dieser Stelle den Artikel ergänzt.

Für das Abspielen des Videos nutzen wir den JW Player der Firma Longtail Ad Solutions, Inc.. Weitere Informationen zum JW Player findest Du in unserer Datenschutzerklärung.

Bevor wir das Video anzeigen, benötigen wir Deine Einwilligung. Die Einwilligung kannst Du jederzeit widerrufen, z.B. in unserem Datenschutzmanager.

Weitere Informationen dazu in unserer Datenschutzerklärung.

Für ihre Untersuchung legten die Wissenschaftler 17 unverzichtbare Nährstoffe fest: Kalium, Eiweiß, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure, das Stimmungsvitamin Thiamin, die beiden Stoffwechsel-Turbos Niacin und Riboflavin, Ballaststoffe sowie die Vitamine A, B6, B 12, C, D, E und K. Dann untersuchten sie: Welche der untersuchten Gemüsesorten liefert genau diese Mischung und das in außergewöhnlich großer Menge?

Auch spannend: Der Nährstoff-Atlas für Frauen

Was die Forscher herausfanden, überraschte sogar sie selbst: Die Top-10-Liste der Super-Veggies wird von einem echten Mauerblümchen der Gemüsewelt angeführt. Oder hätten Sie gedacht, dass ausgerechnet Brunnenkresse ein Vitalstoff-Tausendsassa ist?

Gemüse: Die Top 10 nach Nährstoffen

Tatsächlich decken 100 Gramm Brunnenkresse 100 Prozent des Nährstoff-Mixes, den wir pro Tag benötigen. Auf Platz 2 folgen Chinakohl mit 92 und Mangold mit 89 Prozent. Warum einige gesunde Gemüse- und vor allem Obstsorten – etwa Blaubeeren oder Tomaten – in der Liste fehlen? Weil die Forscher keine sekundären Pflanzenstoffe in die Studie mit einbezogen. Diese schützen aber erwiesenermaßen vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darum empfiehlt es sich, zu der täglichen Portion Super-Gemüse besser noch möglichst zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Mehr dazu: Rund um den Kohl: Alles über das beliebte Wintergemüse

Brunnenkresse: Deckt 100 Prozent unseres Tagesbedarfs

Mit ihrer Nährstoffdichte hängt die Spezialkresse Kohl & Co. locker ab. Das Superkraut enthält alle 17 wichtigen Gesundstoffe und damit einen Top-Mix aus Vitaminen und Mineralien, der uns neue Energie liefert.

Tipp: Brunnenkresse: Wie Sie das Heilkraut anpflanzen und verwenden

Chinakohl: Deckt 92 Prozent unseres Tagesbedarfs

Als Mischling aus Rübe und Senfkohl punktet er mit dem Nährstoffreichtum beider Sorten, insbesondere mit Vitamin C, Folsäure, Senfölen und B-Vitaminen. Das macht ihn zum Experten in Sachen Immunabwehr.

Lesen Sie hier: Alles über Vitamine: Welcher Mangel steckt hinter welchen Symptomen?

Mangold: Deckt 89 Prozent unseres Tagesbedarfs

Mangold schmeckt wie Spinat, nur würziger und hat auch (noch) mehr zu bieten: einen Großteil aller essentiellen Nährstoffe sowie reichlich Chlorophyll, das Schadstoffe im Körper bekämpft und Entzündungen stoppt.

Mehr Informationen dazu: Gedächtnisfördernde Lebensmittel halten Ihr Gehirn auf Trab

Rote Bete: Deckt 87 Prozent unseres Tagesbedarfs

Es sind vor allem ihre grünen Blätter, die der Roten Bete zum vierten Platz auf der Hitliste der Super-Veggies verhelfen. Sie eignen sich zum Verzehr als Salat, aber auch in Streifen geschnitten und mit Zwiebeln kurz angedünstet.

Lesen Sie hier: Rote-Bete-Rezepte: 4 leckere und gesunde Varianten

Spinat: Deckt 86 Prozent unseres Tagesbedarfs

Dass Spinat übermäßig viel Eisen enthält, ist ein längst widerlegter Mythos. Ein Sieger ist er trotzdem, denn immerhin liefert er weit mehr als drei Viertel des Tagesbedarfs der 17 wichtigsten Vitalstoffe.

Tipp: Blattspinat: Das sollten Sie über das gesunde Gemüse wissen

Chicorée: Deckt 73 Prozent unseres Tagesbedarfs

Chicorée als unterschätztes Schlankmacher-Gemüse hat seine gute Platzierung mehr als verdient: Es bringt mit Bitterstoffen den Stoffwechsel auf Trab und hält mit dem Ballaststoff Inulin den Darm gesund. Wer ihn zu bitter findet, schneidet den Strunk raus.

Blattsalat: Deckt 70 Prozent unseres Tagesbedarfs

Zupfen, nicht schneiden lautet hier die Devise. Sonst geht der Saft der zarten Blätter verloren und mit ihm jede Menge Vitalstoffe: nervenstärkende B-Vitamine und der Zellschützer Lycopin.

Auch spannend: Welche Salatsorten sind am gesündesten?

Petersilie: Deckt 66 Prozent unseres Tagesbedarfs

Dass die meisten sie nur als Gewürz verwenden, ist ein Jammer. Denn Petersilie hat nicht nur einen sensationell hohen Vitamin-C-Gehalt, sondern liefert auch einen Top-Mix aller anderen Vitalstoffe.

Römersalat: Deckt 63 Prozent unseres Tagesbedarfs

Der Knackige mit dem zarten Herzen verdient sich seinen Listenplatz mit viel Provitamin A für Haut und Schleimhäute, dem Bitterstoff Lactucin, der schlaffördernd wirkt, sowie mehr Vitamin C als jeder andere Salat.

Mehr dazu: Schlank mit Frühlings-Gemüse

Grünkohl: Deckt 62 Prozent unseres Tagesbedarfs

In Hollywood gilt Grünkohl als Superfood und wird gern zu Fitness-Shakes verarbeitet – zu Recht. Sein Vitalstoff-Trio aus Vitamin C, E und Omega-3-Säuren schützt vor gefährlichen Veränderungen an Herz und Gefäßen.

Besser essen: Tipps zur richtigen Lagerung Ihres Gemüses

Klar enthält der frische Blattsalat mehr Vitalstoffe als das verschrumpelte Exemplar ganz hinten aus unserem Kühlschrank. Wie wir mit ein paar Tipps die Menge an Nährstoffen noch optimieren können.

Noch mehr Tipps unter: Wie lagert man Obst und Gemüse richtig?

Fermentierte Lebensmittel:So bleibt Gemüse lange haltbar

Eine einfache Art, unsere Veggies noch wertvoller werden zu lassen, ist das Fermentieren. Dafür gärt das Gemüse unter Zugabe von Salz für ein paar Tage in einem fest verschließbaren Behältnis. Das ist nicht nur eine aromatische Art der Haltbarmachung, es entstehen auch wertvolle Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken – und so das Immunsystem stärken.

Lesen Sie hier: Immunsystem aufbauen: So stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

Saisongemüse einkaufen:

Da Vitalstoffe wie Vitamin C durch Licht, Wärme und Sauerstoff schnell abgebaut werden, sollte das gekaufte Gemüse zeitnah auf den Tisch kommen. Wer das schlecht planen kann, greift zu Tiefkühlware. Sie wird direkt nach der Ernte schockgefrostet. So bleiben die gesunden Inhaltsstoffe erhalten.

Auch spannend: Diese Lebensmittel gehören nicht in den Kühlschrank

Mit der richtigen Zubereitung mehr aus Gemüse rausholen

Neben den 17 wichtigsten Nährstoffen sind es vor allem so genannte Phenole, die Gemüse so gesund machen. Die Pflanzenstoffe sind echte Zellschützer und beugen Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen vor. Wie spanische Forscher feststellten, erhöht sich der Anteil an Phenolen, wenn wir Gemüse nicht kochen, sondern in extra nativem Olivenöl anbraten.

Spinat blanchieren

Neben dem Gesundpaket aus Vitalstoffen enthalten die grünen Blätter des Spinats leider auch Oxalsäure, die im Körper die Aufnahme von wertvollem Kalzium verhindert. Durch Wärme wird dieser Störenfried jedoch abgebaut. Darum: Spinat am besten kurz blanchieren – beim Kochen gehen dagegen auch viele Nährstoffe verloren.

Brokkoli schonend zubreiten

Brokkoli findet sich zwar nicht unter den Top 10, aber auf Platz 19 der gesündesten Gemüse. Als Kreuzblütler enthält er wie Meerrettich Senföle, die im Magen das Bakterium Helicobacter pylori abtöten – und so Krebs vorbeugen können. Da diese Stoffe allerdings schon nach kurzer Kochzeit zerfallen, Brokkoli lieber schonend im Siebeinsatz zwei bis drei Minuten im Wasserdampf garen.

Tipp: Brokkoli-Kartoffel-Auflauf: Drei leckere Variationen

Früchte und Gemüse Smoothies geben Kraft

Wer schafft es schon, die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen? Darum sind Smoothies ein einfacher Trick, um gleich zwei bis drei Portionen auf einmal zu erwischen – zum Beispiel ein grüner Power-Drink aus Mangold, Römersalat, Apfel und Zitronensaft.

Auf den Kauf von Biogemüse achten

Obst und Gemüse enthalten in ihrer natürlichen Saison mehr Vitalstoffe, als wenn sie zu früh geerntet und außerhalb der Saison gezüchtet werden. Es lohnt sich also, regional und saisonal zu kaufen. Durch Bio-Ware vermeiden wir zusätzlich, dass der positive Nutzen durch einen Berg Pestizide zunichtegemacht wird.

Lesen Sie hier: Obst zum Frühstück hilft beim Abnehmen