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Körpereigene Abwehr

Immunsystem aufbauen: So stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

Gestärkte Abwehrkräfte schützen uns vor Erregern aller Art. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihr Immunsystem aufbauen können.

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Sie Ihr Immunsystem am besten unterstützen.
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Sie Ihr Immunsystem am besten unterstützen. marilyna / iStock

Unser Immunsystem schläft nie. Täglich ist es damit beschäftigt, Schadstoffe und Erreger wie Bakterien, Viren, Pilze oder Parasiten abzuwehren. In Zeiten des Coronavirus sind wir jedoch mehr denn je darauf angewiesen, dass es seiner Aufgabe nachkommt. Wie wir unsere Abwehrkräfte dabei unterstützen können, erfahren Sie hier.

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Wie funktioniert unser Immunsystem?

Unser ausgeklügeltes Abwehrsystem besteht aus dem angeborenen oder auch unspezifischen und dem erworbenen oder auch spezifischen Immunsystem. Eingedrungene, körperfremde Erreger werden unmittelbar von den Fresszellen des angeborenen Immunsystems aufgespürt und unschädlich gemacht. Die unspezifischen Immunzellen unterscheiden die Eindringliche vorher nicht und kämpfen immer an vorderster Reihe, damit unser Körper gesund bleibt.

Ist jedoch eine gezieltere Bekämpfung notwendig, um einen ganz bestimmten Krankheitserreger zu bekämpfen, kommt die erworbene oder spezifische Immunabwehr zum Einsatz. Sie entwickelt sich im Laufe unseres Lebens und merkt sich im immunologischen Gedächtnis alle Erreger, mit denen sie bereits Kontakt hatte. Das spezifische Immunsystem ist daher in der Lage, noch schneller auf bekannte Erreger zu reagieren und dem unspezifischen Abwehrsystem zu markieren, welche Eindringlinge bekämpft und unschädlich gemacht werden müssen.

Sehen Sie im Video weitere Tipps zur Stärkung Ihres Immunsystems: (Der Artikel geht unter dem Video weiter)

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Woran erkenne ich ein schwaches Immunsystem?

Funktionieren beide Systeme einwandfrei, sind wir gesund und fit. Lernt das spezifische Immunsystem aber einen neuen Erreger kennen und braucht länger für die Bekämpfung, werden wir krank und unser Körper reagiert mit Husten, Schnupfen oder Fieber. Diese natürliche Reaktion bedeutet jedoch keineswegs, dass wir ein geschwächtes Immunsystem haben. Es ist nämlich auch für Experten schwer zu erkennen, wie stark unsere Abwehr wirklich ist. Mehr als drei länger andauernde Infekte können ein erstes Anzeichen für ein schwächelndes Abwehrsystem sein. Dann sollte das Immunsystem einmal näher betrachtet werden. Liegen zum Beispiel Vorerkrankungen wie angeborene Immundefekte, Diabetes oder Masern vor? Oder sorgen bestimmte Medikamente, zum Beispiel nach Organtransplantationen, bei Rheuma oder Krebs dafür, dass das Immunsystem heruntergefahren wird? Auch Allergien deuten darauf hin, dass das Immunsystem nicht richtig, sondern in übertriebenem Maße reagiert. Eindringlinge, wie beispielsweise Gräserpollen, werden bekämpft, obwohl sie eigentlich nicht bedrohlich für unseren Körper sind.

Lesen Sie auch, wie Sie Ihr Immunsystem mit Nahrungsergänzungsmitteln stärken können:

Immunsystem natürlich stärken mit diesen Lebensmitteln

Um Ihr Immunsystem bestmöglich aufzubauen, können Sie es mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung unterstützen. Ein gesunder Darm wirkt sich ebenfalls positiv auf unser Immunsystem aus, weshalb sich eine zuckerarme Ernährung mit wenig Fleisch und tierischen Fetten bisher bewährt hat. Unsere Lebensmittel sollten stattdessen reich an Ballaststoffen, Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sein.

Vitamin C kann die Dauer eines Infekts nachweislich positiv beeinflussen. Der tägliche Vitamin-C-Bedarf eines Erwachsenen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. bei 95 – 110 mg. Besonders viel Vitamin C enthalten zum Beispiel Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl oder Zitrusfrüchte. Auch B-Vitamine lassen sich gut über die Nahrung aufnehmen. Vitamin B6 findet sich unter anderem in Kartoffeln und Bananen, B9 in Vollkornprodukten und Spinat und B12 in Milchprodukten, Fleisch oder Ei, um nur einige zu nennen.

Folgendes Kreisdiagramm veranschaulicht, welche Lebensmittel welche Vitamine enthalten. Das kleine Icon mit dem Schutzschild zeigt, welche Vitamine sich positiv auf Ihr Immunsystem auswirken.

Die Grafik zeigt, welche Lebensmittel welche Vitamine enthalten und wie sich diese auf unseren Körper auswirken.
Die Grafik zeigt, welche Lebensmittel welche Vitamine enthalten und welche positiven Effekte sie auf unseren Körper haben. elenabs / iStock

Auch Spurenelemente wie Zink, Eisen und Selen sind wichtig für unsere körpereigene Abwehr. Reich an Zink sind zum Beispiel Nüsse, Haferflocken oder Linsen. Zu den Eisenlieferanten zählen Pistazien, Leber oder Weizenkleie.

Lesen Sie mehr dazu:

9 Tipps für ein starkes Immunsystem

Folgende Tipps sollten Sie außerdem beherzigen, wenn Sie Ihr Immunsystem nicht an seiner täglichen Aufgabe hindern wollen:

  • Trinken Sie ausreichend Wasser, bzw. versorgen Sie Ihren Körper mit genug Flüssigkeit

  • Bewegen Sie sich viel an der frischen Luft, um Sonne und damit Vitamin D zu tanken

  • Vermeiden Sie beruflichen und privaten Stress

  • Hören Sie mit dem Rauchen auf und trinken Sie nur wenig Alkohol

  • Achten Sie auf ausreichend Schlaf, bei dem sich Ihr Körper erholen kann

  • Machen Sie nach Möglichkeit Sport, zum Beispiel Fahrrad fahren, walken oder schwimmen

  • Schützen Sie sich durch Händewaschen vor Keimen

  • Halten Sie Ihren Darm mit gesunder Ernährung fit

  • Fördern Sie Ihre Durchblutung mit Wechselduschen oder Sauna

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