Der Nährstoff-Atlas für Frauen

Mann und Frau passen nicht zueinander – zumindest was den Speiseplan betrifft, da sind sich Ernährungsforscher heute einig. Denn die Kluft zwischen den Stoffwechselvorgängen ist weitaus größer als lange vermutet. Als Folge ist der weibliche Körper schneller mit bestimmten Nährstoffen unterversorgt. Ein Beispiel: In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Flavonoide im grünen Tee bei Männern den Cholesterinspiegel senken. Bei Frauen hingegen blieb der Effekt aus. Zudem störten die Gerbsäuren im Tee bei ihnen sogar die Eisenaufnahme – und gerade an diesem Vitalstoff mangelt es drei von vier Frauen, das ergab eine Untersuchung des Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel. Noch gravierender fällt das Ergebnis für Folsäure aus: 90 Prozent der Frauen brauchen davon mehr. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihrem Körper gezielt das geben, was er benötigt.

Frauen neigen vermehrt zu psychischer Erschöpfung. Ein Grund: Das Hormon Oxytocin lässt uns mitfühlen und für andere mitdenken. Das zerrt an den Energiereserven. Kalium beugt vor, da es erregte Nerven entspannt. Dosis: täglich zwei Gramm. Das entspricht einer Portion Linsen (150 Gramm) und einer halben Avocado.

Das Vitamin hilft beim Abbau des schädlichen LDL-Cholesterins, einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine aktuelle Studie zeigt, dass sich die Wahrscheinlichkeit für einen Schlaganfall bei Bluthochdruckpatienten durch eine ausreichende Versorgung mit Folsäure um 21 Prozent reduzierte. Den Tagesbedarf decken Sie zum Beispiel mit Sojabohnen (80 Gramm) und Erdbeeren (200 Gramm) oder Blattspinat (150 Gramm) und Sauerkirschen (200 Gramm).

Damit Sie auch bei Dämmerung und mit zunehmendem Alter gut sehen können, braucht der Körper Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin. Aus ihnen wird das Augenschutz-Vitamin A hergestellt. Eine wirksame Menge der Pflanzenstoffe steckt unter anderem in einem Glas Tomatensaft, einem Teller Kürbissuppe oder einer Portion Möhrensalat. Tipp: Carotinoide sind fettlöslich, darum sollten sie mit ein paar Tropfen Pflanzenöl gegessen werden.

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Entzündliche Gelenkerkrankungen wie Arthritis treffen Frauen dreimal häufiger. Vitamin E beugt vor: Es hemmt Entzündungen, indem es die Auslöser, freie Radikale, unschädlich macht. 45 g Haselnüsse oder 20 ml Sonnenblumenöl liefern die benötigten 12 mg des Vitamins.

Mit Abnahme des weiblichen Hormons Östrogen im Alter wird das Haar dünner. Aber: Biotin fördert die Zellerneuerung und damit das Haarwachstum. Die Tagesdosis von 0,3–0,6 mg steckt z. B. in einem Eigelb oder einer Banane.

Das Spurenelement besitzt eine Fähigkeit, die von enormer Bedeutung für den Körper ist: Es bindet Sauerstoff und transportiert diesen ins Gehirn – so unterstützt es seine Leistungsfähigkeit, das Denken fällt leichter. Bei einem Mangel sind wir darum oft müde. Das hilft: zweimal wöchentlich 100 g rotes, mageres Fleisch (zum Beispiel Rind) und jeden Morgen eine Schale Haferflocken.

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Das Spurenelement reguliert den Stoffwechsel und unterstützt Immunsystem sowie Zellwachstum. Jede fünfte Frau in Deutschland leidet allerdings unter einem Mangel. Ein Grund ist eine zu einseitige Ernährung. Die tägliche Dosis von etwa 12 mg entspricht einer Handvoll Paranüsse oder drei Scheiben Gouda.

Antihistaminika: Der Arzneistoff, der jetzt in der Heuschnupfen-Saison oft eingesetzt wird, entzieht dem Körper Vitamin C.

Blutdrucksenker: Besonders durch die Wirkstoffgruppe der ACE-Hemmer wird vermehrt Zink ausgeschieden – ebenso bei Einnahme von Cortison oder Entwässerungs-Präparaten.

Cholesterinsenker: Bei diesen Medikamenten sollten Sie auf eine ausreichende Eisen-Zufuhr achten.

Das Bindegewebe sorgt nicht nur für straffe Haut. Es schützt und umhüllt auch alle inneren Organe und hält Knochen, Muskeln und Nerven zusammen. Vitamin C unterstützt dieses Gewebesystem, indem es die Produktion von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil, anregt. Zubereitung: Täglich ein Smoothie mit einer Orange, zwei Handvoll Blaubeeren, einem halben Glas Sanddornsaft (Reformhaus) und einem TL Honig stärkt das Bindegewebe, aktiviert die Immunzellen und verbessert die Eisenaufnahme.

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1. Woran bemerke ich einen Nährstoffmangel?

Typisch sind Erschöpfungs-Symptome wie etwa Appetitlosigkeit oder Schlafstörungen. Oft steckt dahinter ein Mangel an Folsäure sowie den Vitaminen B12 und D.

2. Wie wird der Vitalstoffgehalt gemessen?

Per Bluttest. Die Untersuchung der drei Vitalstoffe kostet ca. 35 Euro. Eine Analyse sämtlicher Vitamine, Mineralien und Spurenelemente liegt bei maximal 200 Euro (keine Kassenleistung). Mittels Stuhlprobe wird zudem geprüft, ob die Darmflora intakt ist und Nährstoffe überhaupt aufnehmen kann.

3. Wie sieht die Behandlung dann aus?

Bei einem geschädigten Darm eignet sich eine zweiwöchige Sanierung mit basischer Ernährung und Probiotika – auf Zucker, Alkohol und tierische Produkte wird verzichtet. Ist die Balance zwischen den Bakterien wiederhergestellt, werden die Vitamin-B12-Speicher zum Beispiel mit rotem Fleisch oder Bio-Leber und Vitamin D durch Ergänzungspräparate aufgefüllt.

Frauen über 60 haben ein doppelt so hohes Risiko, an Osteoporose zu erkranken wie Männer. Besonders wichtig für die Knochen ist Kalzium. Um es zu verwerten, braucht der Körper zudem Vitamin D. Ideal: Eine Scheibe Emmentaler auf Vollkornbrot, ein Glas Milch, 300 Gramm Brokkoli (Kalzium) und 100 Gramm Hering (Vitamin D).