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Für die Gesundheit

Mit Krafttraining zu Hause den Rehabilitationssport fördern

Ein Krafttraining zu Hause kann laut einer Expertin mit gezielten Übungen den Rehabilitationssport unterstützen und so die Gesundheit fördern.

Krafttraining zu Hause geht mit und ohne Geräte.
Ein leichtes Krafttraining zu Hause lässt sich mit und ohne Equipment ausführen. Foto: dragana991 / iStock

Besonders nach einer Verletzung, Erkrankung oder einer Operation ist es wichtig, den Körper mithilfe von Rehabilitationssport oder Herzsport wieder zu stärken. Am besten eignet sich dafür Kraftsport, denn dieser baut nicht nur verlorene Muskulatur wieder auf, sondern wirkt auch präventiv auf den Bewegungsapparat ein. Warum ein Krafttraining zu Hause so effektiv ist, welche Übungen einfach umzusetzen sind und wie die Ernährung das Krafttraining unterstützen kann, hat uns Sportwissenschaftlerin und Psychologin Jessica Mentrup im persönlichen Gespräch verraten.

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Sehen Sie hier weitere Tipps für den Muskelaufbau (Der Artikel geht unter dem Video weiter):

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Krafttraining zu Hause: Darum ist es so gesund

Während der Corona-Krise müssen Fitnessstudios, Rehakliniken oder Sportvereine geschlossen bleiben, Gesundheitssport in einer Einrichtung ist deswegen in den meisten Fällen nicht mehr möglich. Ein leichtes Krafttraining zu Hause kann da eine gute Alternative sein, den pausierenden Rehabilitationssport fortzuführen und sich eine eigene Fitnessroutine anzueignen. Denn Krafttraining ist besonders im Gesundheitssport eine wichtige Maßnahme, um Muskulatur nach einer Operation oder Erkrankungen wie zum Beispiel Osteoporose, Arthrose oder Rheuma, wieder aufzubauen und eine entstandene muskuläre Disbalance wiederherzustellen.

"Die Stabilität unseres Körpers lässt nach, weil die Muskulatur meistens geschwächt ist. Und schwache Muskeln neigen häufig auch zur Verkürzung. Dies wiederum verstärkt das muskuläre Ungleichgewicht der betroffenen Bereiche unseres Körpers. Somit ist ein dysfunktionaler Kreislauf in Gang gesetzt, der dazu führt, dass ein Muskelstrang kräftiger ist als der andere. Um das auszugleichen, werden Betroffene in der Regel nach einer Operation zum Reha- bzw. Gesundheitssport überwiesen. Dort werden sie mit speziellen Übungen sowie Physiotherapie begleitet. Im Anschluss an die medizinische Heilbehandlung raten Ärzte, diesen gesundheitsfördernden Sport im Fitnessstudio oder mit einem Personal Trainer fortzusetzen", erklärt die Expertin.

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Expertin Jessica Mentrup.
Jessica Mentrup ist Sportwissenschaftlerin, Systemische Beraterin & Therapeutin, Personal & Group Trainerin, TV-Moderatorin und Buchautorin. Unter 'jessicamentrup.de' finden Sie Ihre Privatpraxis in Hamburg. Foto: Jessica Mentrup

Muskulatur als Puffer der Gelenke

Rehabilitationssport soll in erster Linie körperliche oder psychische Schmerzen langfristig lindern oder ganz verschwinden lassen. Um dieses Ziel zu erreichen, spielt Krafttraining eine wichtige Rolle. "Unsere Muskulatur ist innendrin der stärkste Puffer, den wir haben und der die Gelenke schützt", sagt Jessica Mentrup. Eine wichtige gesundheitliche Grundlage.

Mehr dazu: Gelenke: So bleiben Sie in jedem Alter beschwerdefrei

Einfache Kraftübungen mit und ohne Geräte für zu Hause

Um Muskulatur aufzubauen, können Sie beim Krafttraining zu Hause mit und ohne Sportequipment trainieren. "Ein Theraband funktioniert zum Beispiel super zum Kraftaufbauen oder auch kleine Gewichte. Aber ein Krafttraining geht auch hervorragend ohne Geräte, wie zum Beispiel mit Treppensteigen oder einem Stuhl", erklärt die Sportwissenschaftlerin.

Kraftübung mit einem Stuhl

  1. Stellen Sie sich vor den Stuhl.

  2. Nun erst auf den Stuhl setzen, dann wieder aufstehen.

  3. Etwa 20 bis 25 Wiederholungen.

Kraftübung im Liegen

  1. Dafür auf die Seite legen, die Knie bilden einen rechten Winkel.

  2. Den oben liegenden Oberschenkel nach außen klappen und wieder zusammen.

  3. Dreimal rund 20 bis 25 Wiederholungen pro Seite.

Weitere Kraftübungen für zu Hause finden Sie hier:

Ein Theraband können Sie zum Beispiel hier kaufen:

Beim Rehabilitationssport nicht übernehmen

Wenn jemand aus der Rehaklinik rauskommt, dann sei es sehr wichtig, dass die Person die medizinische Behandlung abgeschlossen hat, rät Jessica Mentrup. Nach Möglichkeit sollten Betroffene ein normales Gangbild aufweisen und am besten keine Schmerzen spüren. Wenn die Person noch leichte Schmerzen hat, sollte sich eine Absicherung vom Arzt eingeholt werden, bis mit dem Krafttraining zu Hause angefangen wird.

"Beim Krafttraining zu Hause ist zu beachten, dass Personen mit einer körperlichen Vorbelastung, wie zum Beispiel einer Operation im Regelfall nicht mehr als 25 Wiederholungen pro Übung und Seite machen. Nach Möglichkeit sollte das Training auch keine Schmerzen verursachen", sagt die Fitnesstrainerin.

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Das Krafttraining zu Hause mit der richtigen Ernährung unterstützen

Damit das Krafttraining zu Hause effektiv ist, spielt laut Sportwissenschaftlerin Jessica Mentrup auch die richtige Ernährung eine große Rolle. "Dazu gehört zum Beispiel der Klassiker viel Wasser trinken oder Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu sich nehmen. Also gute Proteine lassen sich auch pflanzlich zuführen wie Erbsen, Bohnen, Soja oder Linsen. Frisches Obst, Gemüse und gute Kohlenhydrate sind auch wichtig für das Krafttraining und unser Gehirn. Dazu gehören beispielsweise Vollkornprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Bananen oder Haferflocken. (...) Ein guter Protein-Snack sind Nüsse ohne Salz. ", sagt die Fitnesstrainerin. Diese gesunden Lebensmittel würden den Körper mit Nährstoffen versorgen, damit sich die Muskeln schneller erholen und nicht so verletzungsanfällig sind.

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