Tipps für eine gesunde Ernährung nach den Wechseljahren

Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie nicht nur das Immunsystem zu Höchstleistungen anregen, sondern auch das Krebsrisiko und die Gefahr für chronische Erkrankungen wie Diabetes lassen sich dadurch senken. Wir zeigen, wie sich der Nährstoffbedarf im Laufe der Jahre verändert und was über 60-Jährige nach den Wechseljahren bei der Ernährung beachten sollten.

Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Anteil an Körperfett steigt. Gleichzeitig nehmen Wassergehalt, Knochen- und Muskelmasse ab. Obwohl der Körper weniger Energie benötigt, steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Die Folge: Rund 1,6 Millionen Deutsche über 60 leiden unter einer Mangelernährung, wie eine Studie zeigt.

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Die größten Defizite weisen Senioren bei Vitamin D auf. Der Körper kann es selbst produzieren, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Doch nicht nur durch weniger Aufenthalte im Freien oder weniger Sonnenlicht im Winter, sondern auch durch eine nachlassende Funktion der Nieren mit zunehmendem Alter kann ein Mangel entstehen. Bestimmte Medikamente oder Übergewicht können ebenso die Vitamin-D-Aufnahme aus der Nahrung hemmen. Um einem Defizit vorzubeugen, eignen sich vor allem Hering und Pfifferlinge.

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Bis zu 30 Prozent der Deutschen über 60 leiden außerdem unter einem Vitamin-B12-Mangel. Der Grund: Wer eine Magen- oder Darmerkrankung hat, kann weniger dieses Nervenschutz-Vitamins ins Blut aufnehmen. Ein guter Lieferant ist ungeschältes Gemüse. Ebenfalls zu den hervorragenden Quellen zählen Hering und Makrele.

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Magen-Darm-Erkrankungen und Medikamente wie Acetylsalicylsäure beeinflussen die Aufnahme eines weiteren Vitamins aus der B-Familie: Folsäure. Da ein Mangel im Alter zu Demenz führen kann, ist die Aufnahme von täglich mindestens 400 Mikrogramm wichtig. Reich an Folsäure sind vor allem Erdnüsse und Grünkohl.

Bei den Mineralien mangelt es vielen vor allem an Jod, das für die Funktion der Schilddrüse wichtig ist. Schellfisch, Kabeljau und Garnelen versorgen den Körper mit diesem Mineral.

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Über 60 Prozent der Senioren leiden außerdem an einem Kalzium-Mangel. Wird dagegen nichts unternommen, drohen Muskel-Krämpfe und sogar Knochen-Abbau. Wer häufig zu Milchprodukten greift, ist auf der sicheren Seite.

Um den Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie wertvollen Pflanzen- und Ballaststoffen zu versorgen, sollten gesunde Menschen täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse essen. Außerdem empfehlen Experten, den Fleischkonsum auf dreimal die Woche zu beschränken. Zweimal wöchentlich Fisch versorgt den Körper zudem mit für Herz, Kreislauf und Gehirn wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Ballaststoffreiche Kost, etwa Vollkorn-Produkte, halten uns lange satt, senken den Blutzucker-Spiegel und beeinflussen den Fett-Stoffwechsel positiv. Wer jedoch unter Vitamin- oder Mineralstoff-Mangel leidet, kann Ergänzungs-Präparate in Erwägung ziehen - doch diese sind nicht immer unproblematisch.

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Buch-Tipp: Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie auch im Ratgeber 'Gesunde Ernährung ab 60' von der Diplom-Biologin Dr. Andrea Flemmer (Verlag humboldt, 19,99 Euro).

Quelle: Mach mal Pause