Defiziten vorbeugen Tipps für eine gesunde Ernährung nach den Wechseljahren

Nach den Wechseljahren können Mangelerscheinungen auftreten, wenn Sie nicht besonders gut auf Ihre Ernährung achten. Wie Sie es schaffen, sich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Inhalt
  1. Verlangsamter Stoffwechsel nach den Wechseljahren
  2. Fehlende Vitamine bei über 60-Jährigen
  3. Jod- und Kalzium-Mangel vermeiden
  4. Die richtige Auswahl der Speisen treffen

Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie nicht nur das Immunsystem zu Höchstleistungen anregen, sondern auch das Krebsrisiko und die Gefahr für chronische Erkrankungen wie Diabetes lassen sich dadurch senken. Wir zeigen, wie sich der Nährstoffbedarf im Laufe der Jahre verändert und worauf über 60-Jährige achten sollten.

 

Verlangsamter Stoffwechsel nach den Wechseljahren

Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Anteil an Körperfett steigt. Gleichzeitig nehmen Wassergehalt, Knochen- und Muskelmasse ab. Obwohl der Körper weniger Energie benötigt, steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Die Folge: Rund 1,6 Millionen Deutsche über 60 leiden unter einer Mangelernährung, wie eine aktuelle Studie zeigt.

Mehr zum Thema:

Woran lässt sich eine Mangelernährung erkennen?
Mangelernährung im Alter  

Was Angehörige wissen sollten

Woran Sie einen Nährstoffmangel bei Mutter oder Vater erkennen und was Sie dagegen tun können.

 

Fehlende Vitamine bei über 60-Jährigen

Die größten Defizite weisen Senioren bei Vitamin D auf. Der Körper kann es selbst produzieren, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Doch nicht nur durch weniger Aufenthalte im Freien oder weniger Sonnenlicht im Winter, sondern auch durch eine nachlassende Funktion der Nieren mit zunehmendem Alter kann ein Mangel entstehen. Bestimmte Medikamente oder Übergewicht können ebenso die Vitamin-D-Aufnahme aus der Nahrung hemmen. Um einem Defizit vorzubeugen, eignen sich vor allem Hering und Pfifferlinge.

Sehen Sie hier, welche Lebensmittel besonders viel Vitamin D3 liefern (Artikel geht unter dem Video weiter):

 

Bis zu 30 Prozent der Deutschen über 60 leiden außerdem unter einem Vitamin-B12-Mangel. Der Grund: Wer eine Magen- oder Darmerkrankung hat, kann weniger dieses Nervenschutz-Vitamins ins Blut aufnehmen. Ein guter Lieferant ist ungeschältes Gemüse. Ebenfalls zu den hervorragenden Quellen zählen Hering und Makrele.

Magen-Darm-Erkrankungen und Medikamente wie Acetylsalicylsäure beeinflussen die Aufnahme eines weiteren Vitamins aus der B-Familie: Folsäure. Da ein Mangel im Alter zu Demenz führen kann, ist die Aufnahme von täglich mindestens 400 Mikrogramm wichtig. Reich an Folsäure sind vor allem Erdnüsse und Grünkohl.

Lesen Sie auch: Alles über Vitamine - Welcher Mangel steckt hinter welchen Symptomen?

 

Jod- und Kalzium-Mangel vermeiden

Bei den Mineralien mangelt es vielen vor allem an Jod, das für die Funktion der Schilddrüse wichtig ist. Schellfisch, Kabeljau und Garnelen versorgen den Körper mit diesem Mineral.

Über 60 Prozent der Senioren leiden außerdem an einem Kalzium-Mangel. Wird dagegen nichts unternommen, drohen Muskel-Krämpfe und sogar Knochen-Abbau. Wer häufig zu Milchprodukten greift, ist auf der sicheren Seite.

Auch für Sie interessant: Der Nährstoff-Atlas für Frauen

 

Die richtige Auswahl der Speisen treffen

Um den Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie wertvollen Pflanzenund Ballaststoffen zu versorgen, sollten gesunde Menschen täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse essen. Außerdem empfehlen Experten, den Fleischkonsum auf dreimal die Woche zu beschränken. Zweimal wöchentlich Fisch versorgt den Körper zudem mit für Herz, Kreislauf und Gehirn wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Ballaststoffreiche Kost, etwa Vollkorn-Produkte, halten uns lange satt, senken den Blutzucker-Spiegel und beeinflussen den Fett-Stoffwechsel positiv. Wer jedoch unter Vitamin- oder Mineralstoff-Mangel leidet, kann Ergänzungs-Präparate in Erwägung ziehen - doch diese sind nicht immer unproblematisch.

Mehr zum Thema: Nahrungsergänzungsmittel laut Stiftung Warentest oft zu hoch dosiert

Buch-Tipp: Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie auch im Ratgeber 'Gesunde Ernährung ab 60' von der Diplom-Biologin Dr. Andrea Flemmer (Verlag humboldt, 19,99 Euro).

Mehr zum Thema Wechseljahre:

Quelle: Mach mal Pause

Kategorien:
Holen Sie sich jetzt
Ihr HEFT im Abo
curablu
Abonnieren Sie jetzt unsere Newsletter!
Liebenswert Shop
Beliebte Themen
Copyright 2018 liebenswert-magazin.de. All rights reserved.