Ernährung in den Wechseljahren: Darauf sollten Sie achten

Wenn sich der Körper verändert, sollte auch die Ernährung in den Wechseljahren den neuen Gegebenheiten angepasst werden. Die Lösung: ein schlaues Ernährungsprogramm, das uns dabei unterstützt.

In den Wechseljahren wird Energie noch schneller als Fett eingelagert: Dafür sorgen der sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel. So bildet sich besonders am Bauch ein Polster, aus dem bei Bedarf schnell Energie mobilisiert werden kann. Das hat die Natur nicht boshaft so eingerichtet, sie meinte es gut:

Unseren Ur-Ur-Ahninnen erlaubten die Speckröllchen zu überleben, wenn sie nicht mehr so geschickt und schnell bei der Nahrungssuche waren. Und keinen Mann mittels jugendlicher Schönheit und Gebärfreude dafür begeistern konnten, ihnen ein Mammut-Steak zu bringen.

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Hormone aus dem Bauchfett können zum Teil jene Hormone ersetzen, die die Eierstöcke nicht mehr produzieren. Doch Vorsicht: Dazu ist nur ein kleines Pölsterchen empfehlenswert. Wer mehr zunimmt, ruiniert nicht nur seine Figur, sondern produziert so viele östrogenartige Substanzen, dass andere Hormone aus dem Gleichgewicht geraten. Schilddrüsenprobleme oder Diabetes können die Folge sein.

Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich um zehn bis 15 Prozent. Dieser Überlebensvorteil unserer Vorfahrinnen ist heute eher lästig. Denn: Um nicht zuzunehmen, müssen wir jetzt weniger essen. Und um abzunehmen, sogar noch weniger. Haben wir schon viele Diäten hinter uns und eine durch den Jo-Jo-Effekt ohnehin geringe Stoffwechselrate, schafft unser Ernährungsprogramm ein neues Gleichgewicht.

Vollkorn und Gemüse beschleunigen die Verdauung: Schon fühlt man sich schlanker. Außerdem regulieren Ballaststoffe die Hormone. Im Wechsel verursachen schwankende Östrogenspiegel häufig Verstopfung. Ein funktionierender Magen-Darm-Trakt bringt die Hormonproduktion in Balance.

In den Jahren vor dem Wechsel (Prämenopause) auch mal zum testosteronhaltigen Steak greifen, im Klimakterium helfen östrogenartige Lebensmittel wie Soja, länger jugendlich zu bleiben. Gegen stressbedingte Kilos gibt es ein schönes Rezept: Es sich gut gehen lassen!

Wenn in den Wechseljahren die Akne ein letztes Mal aufflammt und damit ein hormonelles Ungleichgewicht anzeigt, können Zimt und Kurkuma von innen heraus beruhigen. Beide wirken entzündungshemmend. Fisch und weißes Fleisch testosteronhaltigem rotem vorziehen.

Viel Gemüse und Eiweiß führen zu einer klasse Figur. Wie groß die Portionen sein dürfen? Beide Hände wölben und aneinanderlegen: So viel fasst der Magen.

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Haferflocken mit Leinsamen, Blaubeeren oder anderes Obst, Kaffee oder Tee.

Wer abends die vorgeschlagene Eiweißmahlzeit isst, braucht morgens Kohlenhydrate: Sie befeuern das Gehirn. Damit sie schnell wirken, sollten sie nicht mit tierischem Eiweiß (Joghurt, Milch) kombiniert werden: Es verlangsamt die Verdauung. Besser mit Wasser aufkochen oder in Saft einweichen.

Gemüse mit Fisch oder Tofu und Süßkartoffeln, Quinoa (prima Reisersatz) oder Hülsenfrüchten.

Hauptbestandteil ist Gemüse. Eiweiß (Fisch oder Käse) sorgt mit seinem hohen Sättigungswert dafür, dass unser Wohlgefühl nach dem Essen lange anhält.

Warum nicht Pasta, Reis oder Kartoffeln?

Weil diese Lebensmittel einen hohen glykämischen Index haben. Der gibt an, wie stark der Blutzucker durch ein Nahrungsmittel steigt. Hintergrund: Geht der Blutzucker sehr schnell sehr hoch (zum Beispiel durch Schokoriegel), wird das Verdauungshormon Insulin vermehrt ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass Fett effizient eingelagert wird: an Hüfte, Bauch und Po ... Gespeichertes Fett wird jetzt natürlich nicht angegriffen. Warum wir mittags dann nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten? Wir brauchen sie, um Stimmungsschwankungen zu meistern: Sie erhöhen den Spiegel des Glückshormons Serotonin.

Übrigens: Klar essen wir auch mal Pommes oder Pasta. Wissen wir alle: Zu starke Verbote machen das beste Ernährungskonzept kaputt.

Gemüse (außer Mais und Erbsen) mit Fleisch, Käse oder Ei.

Das Abendessen macht durch seinen Eiweißanteil richtig satt, auch ohne Kohlenhydrate wie Brot.

Warum ist Eiweiß dermaßen wichtig?

Im Gegensatz zum Tag, an dem der Körper seinen Energiebedarf zu 70 Prozent aus Zucker und zu 30 Prozent aus Fett deckt, verhält es sich nachts genau umgekehrt. Denn im Schlaf regeneriert sich der Körper. Dazu wird ein Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet, das verstärkt Speicherfett mobilisiert. Für die Bildung von HGH benötigt der Stoffwechsel eine gute Portion Eiweiß und die darin enthaltenen Aminosäuren.

Warum sooo viel Gemüse?

Im Gegensatz zu Obst (nur morgens und mittags genießen) enthält Gemüse keine Kohlenhydrate, aber viele Ballaststoffe und Wasser – beides macht satt. Außerdem weist es wertvolle Antioxidantien auf, die den Hormonhaushalt regulieren.

Und Öl?

Fette sind Bausteine für Zellen und Hormone: Wir brauchen jetzt die beste Qualität. zum Beispiel Oliven-, Leinöl oder Butter.

Zwischenmahlzeiten?

Besser nicht. Die Essenspausen von circa fünf Stunden sind wichtig, damit sich der Blutzuckerspiegel normalisiert und der Körper Zeit zur Fettverbrennung hat. In der Gewöhnungsphase darf es morgens und nachmittags aber ein eiweißhaltiger Snack sein: zum Beispiel Naturjoghurt mit Zimt, gekochtes Ei.

Naschereien

Nach dem Mittagessen: Wer möchte, isst jetzt etwas Süßes. Und ja, es darf auch mal Eis oder Kuchen sein. Wer am Abend naschen möchte, greift zu Stevia-Schokolade (über oschaetzchen.com). Ein anderes Dessert für niedrigen Blutzuckerspiegel: mit Zimt und Stevia gesüßter Quark.

Muckis machen das Leben leichter. Je ausgeprägter die Muskulatur, desto mehr Verbrennungsmotoren (in jeder Muskelzelle ist einer) stehen dem Körper zur Verfügung. Unser Grundumsatz erhöht sich: In einem Jahr baut jedes Kilo Extramuskeln 1,5 Kilo Fett ab. Starke Muskeln, harte Knochen: Muskelaufbau schützt nachweislich vor Osteoporose.

Frauen, die im Laufe ihres Erwachsenenlebens mehr als zehn Kilo zunehmen, erleben einen Rückgang ihrer körperlichen Funktionen und ihrer Vitalität, der noch größer ist als der, der mit dem Rauchen einhergeht. So das Ergebnis einer großen Studie der Harvard Medical School. Diese beweist außerdem, dass eine Gewichtszunahme meist einen Anstieg an körperlichen Schmerzen verursacht. Glücklicherweise ist das alles umkehrbar: Je mehr wir uns einem gesunden Gewicht nähern, desto vitaler werden wir, desto besser geht es uns!