Gesunder Schlaf: Die besten Tipps zum Einschlafen

Haben Sie heute nacht auch nicht so richtig gut geschlafen? Dann sind Sie in guter Gesellschaft. Beinahe jeder Zweite über 65 liegt nachts häufig wach. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Dabei ist ein erholsamer Schlaf unerlässlich für unsere Gesundheit. Er schützt das Gehirn vor Alzheimer, stärkt das Immunsystem und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Wir verraten Ihnen deshalb die besten Tipps zum Einschlafen, was Sie beachten sollten, um durchzuschlafen, damit Ihre Nacht wieder erholsam wird und Sie morgens mit neuer Energie aufwachen.

Meistens beginnt das Problem schon kurz nachdem man sich zur Ruhe gelegt hat. Vielen ist gar nicht bewusst, was sie am Einschlafen hindert. Hier ein paar Tipps, um Einschlafprobleme efffektiv anzugehen.

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Wer schlecht einschläft, dem hilft eine kleine Nachtmusik. Stellen Sie die Musik leise, damit Sie genau hinhören müssen. Dadurch konzentrieren Sie sich und stoppen so das störende Gedankenkarussell, das Sie am Einschlafen hindert. Es sollte jedoch eine ruhige und entspannende Musik sein. Genauso gut funktionieren Hörbücher mit Sprechern, deren Stimme möglichst tief ist.

Oft kommen wir abends nicht zur Ruhe, weil uns quälende Gedanken beschäftigen. Damit Sie die Sorgen nicht mit ins Bett nehmen, sollten Sie sie aufschreiben und den Zettel in einer Schublade übernachten lassen. So verschwinden die Gedanken aus dem Kopf.

Mit einer gezielten Atemübung können Sie Ihr Nervensystem beruhigen und Ihren Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung versetzen. Die sogenannte 4-7-8-Atmung soll Betroffene in nur 60 Sekunden einschlafen lassen. So geht's: Die Zungenspitze berührt die Erhöhung direkt hinter den Vorderzähnen. Die Luft geräuschvoll durch den Mund ausatmen. Den Mund schließen und durch die Nase einatmen, dabei innerlich bis vier zählen. Den Atem anhalten, dabei innerlich bis sieben zählen. Die komplette Atemluft geräuschvoll durch den Mund ausatmen, dabei innerlich bis acht zählen. Übung viermal wiederholen.

Spätestens mit Beginn der Rente verändert sich bei vielen das Schlafverhalten. Viele machen tagsüber ein Nickerchen – oft sogar, ohne es zu bemerken. Je länger aber der Körper schon am Tag ruht, desto weniger Erholung braucht er nachts. Die Folge: Sie glauben, insgesamt weniger zu schlafen als früher – was nicht der Fall ist. Experten raten: Wer mittags döst, sollte möglichst immer zur gleichen Uhrzeit am Tag und für höchstens 30 Minuten ruhen. So kann sich der Körper auf das regelmäßige Nickerchen einstellen. Bis zum Schlafengehen am Abend sollten mindestens vier Stunden liegen.

Für einen erholsamen Schlaf müssen wir uns wohl fühlen. Dabei spielt das Kissen eine wichtige Rolle: Für Seitenschläfer sollte es 40 mal 80 Zentimeter groß sein, für Rücken- oder Bauchschläfer 80 mal 80 Zentimeter.

Pflanzen machen Räume wohnlicher – auch das Schlafzimmer. Da die meisten nachts jedoch Sauerstoff verbrauchen, können sie den Schlaf stören. Anders Bogenhanf und Aloe vera: Sie geben auch nachts Sauerstoff ab.

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Genügend Frischluft im Schlafzimmer ist wichtig für einen erholsamen Schlaf. Doch deshalb bei offenem Fenster schlafen? Lieber nicht, denn Lärm und Zugluft stören die Nachtruhe. Besser: Stattdessen vor dem Schlafengehen für zehn Minuten stoßlüften.

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Im Alter verändert sich der Schlafrhythmus und wir werden früher müde. Wer aber schon um 20 Uhr schläft, hat um 4 Uhr morgens ausgeschlafen – empfindet das aber meist nicht so. Wie können wir aber unsere innere Uhr wieder richtig stellen? Für den Schlaf-Wach-Rhythmus ist es nicht nur wichtig, dass es nachts dunkel ist, sondern auch, dass Sie tagsüber viel natürliches Licht abbekommen. Das gelingt beispielsweise mit einem kurzen Spaziergang. Dafür muss nicht einmal die Sonne scheinen, selbst bei Regen tritt dieser Effekt ein. Zudem verbessert Bewegung an der frischen Luft unseren Schlaf.

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Um gut zu schlafen, müssen wir zur Ruhe kommen können. Das gelingt besser, wenn die Wände in zartem Rosé oder Blau gestrichen sind. Stellen Sie zudem alles raus, was Unruhe schafft, wie zum Beispiel kleine Deko-Objekte, aber auch Bügelbrett oder Wäschekorb. Reduzieren Sie außerdem die Elektrosmog-Belastung, indem Sie Handy oder Wecker mit LED-Display entfernen.

Je dunkler es ist, desto stärker schüttet unser Gehirn das Schlafhormon Melatonin aus. Der Körper stellt sich auf die Nachtruhe ein und wird müde. Bei Helligkeit hingegen bilden sich größere Mengen des Hormons Serotonin, das uns wach macht. Daher empfehlen Experten, die Schlafzimmer-Fenster mit Rollläden oder lichtdichten Vorhängen zu verdunkeln. Dementsprechend sollten wir abends auch auf helle Deckenlampen verzichten. Stattdessen erzeugen mehrere kleine Lichtquellen, zum Beispiel Nachttischleuchten, eine entspannende, gemütliche Atmosphäre. Am besten verwenden wir warmweiße Glühbirnen mit einer Farbtemperatur von 2700 Kelvin oder weniger.

Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten zählen zu den wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf. Doch wann ist der richtige Zeitpunkt? Jeder Mensch hat sein eigenes Einschlaffenster, das sich etwa alle 90 Minuten öffnet. In dieser Zeit durchlebt der Körper eine Phase der Entspannung. Für die meisten von uns ist der ideale Zeitpunkt zum Einschlummern zwischen 22 und 23.30 Uhr. Dass der Körper Ruhe braucht, merken wir zum Beispiel am Gähnen und an schweren Lidern. Wenn möglich, sollten Sie in den nächsten 20 Minuten zu Bett gehen. Der ideale Zeitpunkt zum Aufstehen ist, wenn Sie sich im Leichtschlaf befinden – also nach ungefähr sechs, siebeneinhalb oder neun Stunden.

Wer durch seine Schlafprobleme belastet wird und schon erfolglos versucht hat, sie selbst zu beheben, sollte sich zunächst an seinen Hausarzt wenden. Möglicherweise sind Grunderkrankungen am Herzen, den Atemwegen oder Bluthochdruck die Ursache für Schlafprobleme. Auch bestimmte Medikamente, zum Beispiel gegen Bluthochdruck oder Schmerzen, können den Schlaf beeinträchtigen. Kann der Hausarzt nicht weiterhelfen, bitten Sie ihn um eine Überweisung zum Spezialisten.

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In schweren Fällen kann der Arzt Schlafmittel wie Benzodiazepine oder sogenannte Z-Medikamente wie Zopiclon und Zolpidem verschreiben. Diese sollten nicht häufiger als zweimal pro Woche eingenommen werden, um eine Gewöhnung und mögliche Abhängigkeit zu vermeiden. Weil die Wirkstoffe mindestens neun Stunden lang im Körper aktiv bleiben, sollten sie spätestens gegen 22 Uhr eingenommen werden. Tipp: Pflanzliche Mittel, die auf Lavendel oder Baldrian basieren, machen am nächsten Tag nicht müde. Sie können – wie zum Beispiel auch Schlaftees – ruhig jeden Abend eingenommen werden.

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