Gesund leben mit einem Ernährungstagebuch

Das Tagebuch gilt als zuverlässiger Begleiter, dem wir uns täglich anvertrauen und indem wir Erinnerungen speichern können. Umso hilfreicher ist es, die persönliche Kladde für unsere Gesundheit zu nutzen. Denn das regelmäßige Führen eines Ernährungstagebuchs kann einen sehr guten Überblick über unsere Essgewohnheiten geben. Dieser ermöglicht es, Lebensmittelunverträglichkeiten herauszufinden, die Entwicklung chronischer Krankheiten besser im Blick zu behalten oder eine Methode zum Abnehmen zu planen. Wie Sie ein Ernährungstagebuch anlegen und auswerten können, lesen Sie hier.

Ein Ernährungstagebuch bietet eine sehr gute Übersicht über unser Essverhalten. Denn zwischen unserer wahrgenommen Ernährung und unseren tatsächlichen Essgewohnheiten liegen häufig Unterschiede. Deswegen raten Ernährungswissenschaftler, wie zum Beispiel Experten der deutschen 'Akademie für Sport und Gesundheit', zu einem Ernährungstagebuch. Dieses ist besonders hilfreich, wenn Sie an Lebensmittelunverträglichkeiten leiden oder herausfinden möchten, ob Sie eventuell davon betroffen sind. Ebenso gibt es einen Einblick in Ihre tägliche Ernährung und kann beispielsweise dabei helfen, Ursachen zu entdecken, weshalb Sie aufgrund von verschiedenen Lebensmitteln Schwierigkeiten beim Abnehmen haben. Zusätzlich kann ein regelmäßiges Ernährungsprotokoll Dateiinformationen liefern, die einen Aufschluss über die Entstehung chronischer Krankheiten geben können.

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In welcher Form Sie ein Ernährungstagebuch führen, ist Geschmackssache. Sie können sich das Protokoll analog oder digital anlegen. Wichtig ist allerdings, dass Sie es sich dabei so einrichten, dass Sie möglicherweise über mehrere Wochen motiviert sind, Ihre Ernährungsgewohnheiten in die Kladde einzutragen. Wenn Sie Freude an Notizbüchern haben, können Sie sich gerne ein schönes Exemplar zulegen. Oder Sie versuchen es mit einem Ernährungsplan in Form einer Tabelle. Die einzelnen Seiten können Sie wochenweise in einem Schnellhefter oder Ordner sammeln.

Die Angaben, die Sie protokollieren können selbstverständlich individuell sein. Doch um einen großzügigen Überblick über Ihre täglichen Essgewohnheiten zu erhalten, empfehlen Ernährungswissenschaftler möglichst detailreiche Notizen. Diese können Folgende sein:

• Mahlzeit: Dazu zählen die täglichen Angaben des Frühstücks, Mittagessens, Abendessens, Snacks sowie ob es Getränke zu den Mahlzeiten gab. Diese Angabe ist wichtig, damit Sie anschließend zurückverfolgen können, welche Mahlzeiten Sie über den Tag verteilt zu sich genommen haben.

• Uhrzeit: Die Uhrzeit genau in Ihr Ernährungstagebuch einzutragen hilft negative Gewohnheiten, wie ungesunde Zwischenmahlzeiten zurückzuverfolgen. Außerdem ist sie wichtig, wenn Sie Zusammenhänge zwischen verspeisten Lebensmitteln und Verdauungsproblemen oder Unverträglichkeiten herstellen möchten.

• Ort: Besonders bei Problemen mit dem Essverhalten ist es wichtig, dass Sie den Ort, an dem Sie die Lebensmittel verspeist haben. Dazu gehört zum Beispiel ein Restaurantbesuch, Besuch bei Freunden oder Zuhause vor dem Fernseher oder eventuell auf dem Sofa. Relevant für diesen Punkt in Ihrem Ernährungsprotokoll ist auch Ihre Essensmotivation. Warum haben Sie etwas zu sich genommen? Appetit, Frust, Gewohnheit oder sogar Langeweile?

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• Essen: Anders als bei der Mahlzeit, wird bei diesem Punkt festgehalten, was Sie genau gegessen haben. Beispielsweise: fünf Kartoffeln mit einem kleinen Schnitzel 250 g und 50 g Blumenkohl. Auch kleine Snacks wie Kaugummis oder Bonbons und üppige Mahlzeiten wie ein ausgiebiger Sonntagsbrunch sollten hier eingetragen werden.

• Getränke: Alle Getränke beispielsweise eine Tasse Milchkaffee, werden an dieser Stelle notiert. Dazu gehört auch, wie viel Wasser oder Alkohol Sie an diesem Tag getrunken haben. Zu beachten ist, dass die exakte Menge der jeweiligen Getränke angegeben wird.

• Beschwerden: Wie fühlen Sie sich etwa 15 Minuten nach dem Verzehr der Lebensmittel oder Getränke?

  Merken Sie eine Veränderung in Ihrem Körper? Haben Sie Verlangen nach etwas Süßem? Einige Beschwerden, wie zum Beispiel Darmprobleme treten erst einige Stunden nach dem Essen auf.

• Anmerkungen: In diesem Feld können Sie Besonderheiten wie beispielsweise neue Auffälligkeiten bei dem Verzehr bestimmter Lebensmittel notieren oder die zusätzliche Einnahme von Medikamenten beim Essen vermerken.

Tipp: Wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, können Sie noch ein zusätzliches Notizfeld in Ihrem Ernährungstagebuch einrichten: Bewegung. Darin besteht die Möglichkeit, die Art von Bewegung und die Dauer der Ausführung aufzuschreiben.

Um eine präzise Übersicht über Essgewohnheiten mit einem Ernährungstagebuch zu gewinnen, sollte dieses länger als einen Tag geführt werden. Ernährungswissenschaftler, empfehlen mindestens sieben Tage lang ein Essensprotokoll zu führen, damit Sie eine aufschlussreiche Bilanz im Hinblick auf Unverträglichkeiten oder auch Erkrankungen ziehen können.

Wichtig ist vorab, dass Sie sich Gedanken darüber machen, was genau Sie mit einem Ernährungstagebuch erreichen möchten. Bereits nach einer Woche können Sie schließlich eine erste Auswertung Ihrer Notizen vornehmen.

Unverträglichkeiten herausfiltern: Schauen Sie darauf, was Sie in diesem Zeitraum zu sich genommen haben und wie Sie sich nach dem Verzehr der jeweiligen Lebensmittel gefühlt haben. Hatten Sie beispielsweise Bauchschmerzen, Darmprobleme oder sogar eine offensichtliche allergische Reaktion Ihrer Haut? Falls dies der Fall ist, können Sie anhand des Ernährungstagebuchs zurückverfolgen welche Produkte oder Produktgruppen wie zum Beispiel Zitrusfrüchte, Gluten oder sehr fettiges Essen diese Beschwerden hervorgerufen haben.

Gewichtsverlust: An Hand der Notizen Ihres Ernährungstagebuchs können Sie sehen, welche Lebensmittel Sie zu sich genommen haben. Haben Sie sich ausgewogen ernährt? Die empfohlene, tägliche Portion von Obst, Gemüse und Wasser zu sich genommen? Oder standen auf Ihrem Speiseplan hauptsächlich fettige, zuckrige und alkoholhaltige Speisen und Getränke? Diese könnten der Grund dafür sein, dass Sie in der Vergangenheit Probleme beim Abnehmen hatten.

Chronische Krankheiten: Viele chronische Krankheiten wie beispielsweise Altersakne, Darmkrankheiten, Fettstoffwechselstörungen oder Gastritis lassen sich durch eine gezielte Ernährungsumstellung verbessern. Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen eine Übersicht über die Lebensmittel bieten, die sie eventuell bislang immer noch verzehrt haben, die allerdings die Krankheiten eher geschürt anstatt behandelt haben. Diese können Sie nun zurückverfolgen und durch eine Veränderung Ihrer Essgewohnheiten bearbeiten. Welche Lebensmittel haben die Schmerzen verschlimmert? Welche waren gut verträglich? Und welche haben Sie eventuell ausprobiert?

Wichtig: Fallen Ihnen Unverträglichkeiten, Probleme beim Abnehmen oder sogar Krankheitssymptome auf, suchen Sie zeitnah das Gespräch mit einem Arzt oder Ernährungsexperten. Die Aufzeichnungen Ihres Ernährungstagebuchs können den Spezialisten bei der Behandlung Ihres jeweiligen Anliegens sehr hilfreich sein.

Grundsätzlich lassen sich sehr viele verschiedene Krankheiten und Unverträglichkeiten mit einem Ernährungstagebuch protokollieren. Lesen Sie hier einige Beispiele:

• Darmerkrankungen (z. B. Reizdarmsyndrom)

• Hauterkrankungen

• Gastritis

• Sodbrennen

• Bluthochdruck

• Gicht

• Gewichtsschwankungen

• Migräne

• Zöliakie