Abnehmen in den Wechseljahren: Ernährungsexpertin im Gespräch

Der Hormonhaushalt des Körpers ändert sich, die Gefühlswelt steht Kopf - und auch das Gewicht kann verrückt spielen. Ernährungsexpertin Dr. Antonie Danz hat sich auf diese Thematik spezialisiert - und ein exklusives Interview mit uns geführt, in dem sie verrät, worauf es in der Lebensmitte für Frauen ganz besonders ankommt.

Neben Hitzewallungen fällt vielen auf, dass das Abnehmen in der Menopause schwer ist, gerade Bauchfett hält sich hartnäckig. Auch ist oft sogar Gewichtszunahme ein Thema. Möchte man sein Gewicht während der hormonellen Umstellung sinken sehen, sollte man seinem Körper keine Crash- Diät antun. Viel gesünder ist es, durch körperliche Aktivität und  gesunde Ernährung seine Kilos zu verlieren. Doch wie verliert man das hartnäckige Bauchfett?

Mit den einfachen Tipps für mehr Achtsamkeit haben Sie keinen Druck beim Gewicht verlieren.

Liebenswert: Viele Vorgänge im Körper ändern sich in den Wechseljahren. Hat das auch Einfluss darauf, wie man Gewicht abnehmen kann?

Dr. Antonie Danz: In den Wechseljahren stellen viele Frauen fest, dass die gängige Methode des Kalorienzählens nicht funktioniert. Das kann für einige Frauen durchaus auch schon in jüngeren Jahren so sein. In den Wechseljahren verstärkt sich dann meist nur das Problem. Und spätestens dann sollte frau umdenken und daraus lernen, welche Methoden bisher nicht effektiv waren.

Gibt es gängige Methoden, an denen Frauen oft verzweifeln, die ihr Gewicht reduzieren wollen?

Dr. Antonie Danz: Viele Frauen mit Gewichtsproblemen haben Angst, kalorienhaltig und regelmäßig zu essen. Und das nicht nur in den Wechseljahren. Statt fester Mahlzeiten, die satt machen, werden viele kleine Snacks über den Tag verteilt gegessen. Das ist aber aus Sicht der chinesischen Medizin eine Belastung für die Verdauungsorgane, weil diese auch Ruhephasen brauchen. Stellen Sie sich den Magen wie einen inneren Kochtopf vor: Dieser Topf wird gefüllt mit Speisen und Getränken, die er für die weitere Verdauung aufbereitet. Eine gute Aufbereitung ist für den Stoffwechsel und eben auch das Körpergewicht von bedeutendem Einfluss. Wenn ich häufig kleine Snacks esse, mich quasi durch den Tag snacke, dann ist der Topf (also der Magen) permanent in Arbeit, überfordert und auf Dauer wird er geschwächt.

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Welche weiteren schlechten Angewohnheiten verhindern die Gewichtsabnahme?

Man sollte sich Zeit und Ruhe zum Essen nehmen und es nicht hinunterschlingen, sondern gut kauen – das erleichtert dem Magen die Arbeit, was hilfreich für die Gewichtsabnahme ist. Die Frage "wie esse ich?" ist genauso wichtig wie "was esse ich?" Von alten Überzeugungen wie "Wenn ich abnehmen will, muss ich Kalorien zählen" sollte man sich lösen – wichtig ist, dass die Nahrung gut verdaut wird. Dafür ist vor allem auch ein möglichst gleicher Essensrhythmus wichtig. Und ich rate zudem, nach der alten Volksweisheit zu essen "morgens wie eine Kaiserin, mittags wie eine Edelfrau und abends wie eine Bettelfrau". Unser innerer Kochtopf hat nämlich wie jedes andere Organ auch bestimmte Uhrzeiten, zu denen er besser oder schlechter arbeitet. Und abends ist er vom Tagwerk einfach müde. Deshalb sollten wir abends nicht zu spät und nicht zu viel essen, sondern lieber auf Speisen zurückgreifen, die leicht aufzubereiten sind.

Bisher hält sich der Mythos, zum Abnehmen abends kalorien- und fettarme Lebensmittel wie Salat zu essen – aus Sicht der chinesischen Medizin sind aber gerade solche Lebensmittel meist schwer zu verarbeiten. Wenn wir darauf achten, wie sich unser Körper mit Salat am Abend fühlt, merken wir, dass er damit nicht sonderlich gut umgehen kann: Er liegt uns meist schwer im Magen! Und das ist ein zentraler Punkt: Wir müssen uns Raum nehmen und achtsam sein, um wahrzunehmen: Was tut mir wirklich gut oder was ist nur eine Vorstellung davon, was mir guttun sollte? Wenn ich mich daran orientiere, ist das ein guter Weg, um Gewicht abzunehmen. Viele Frauen, die abnehmen wollen, sind so sehr auf die Gewichtsreduktion konzentriert, dass sie sich gar nicht mehr erlauben, innere Zeichen von einer Überforderung (des Magens) wie Müdigkeit, Blähungen, innere Kälte wahrzunehmen.

Oft spielt beim Thema Ernährung und Gewichtszunahme auch der eigene Druck eine große Rolle. Der Fokus liegt dann auf dem Verlieren von Kilos, statt auf einer gesunden Lebensweise, Vitalität und einem guten Lebensgefühl. 

Was ist ein hilfreiches Ziel zum Abnehmen?

Je mehr man sich auf die reine Gewichtsreduktion konzentriert, desto schwieriger es. Sinnvoller ist es herauszufinden: Was tut mir gut? Was fördert mein Wohlbefinden und hilft mir, mich nach dem Essen nicht müde und voll, sondern vital zu fühlen? Das sind kleine Orientierungspunkte, auf die man achten sollte. Ich empfehle, nicht die Gewichtsreduktion sondern den Wunsch, der dahinter steht, in den Fokus zu stellen. Das kann sein, sich attraktiver fühlen zu wollen, vital zu sein oder wieder dem Bus hinterherrennen zu können – auf jeden Fall ein besseres Lebensgefühl zu haben. Das ist eine schöne und wirkungsvollere Motivation.

Gibt es spezielle Lebensmittel, die die Abnahme unterstützen?

Nein! Weder Nahrungsergänzungsmittel, noch sogenanntes "Superfood" (Anmerkung der Redaktion: exotische Lebensmittel, die besonders gesund sein sollen) wie Goji-Beeren oder ähnliches, helfen dabei. Ich empfehle, sich bei der Lebensmittelauswahl an der Region und der Saison zu orientieren. Die Natur ist ja grundsätzlich so perfekt ausgestattet, dass sie uns zur entsprechenden Jahreszeit das zur Verfügung stellt, was wir brauchen. Saisonkalender können hier sehr hilfreich sein, wenn wir im reichlichen Angebot des Supermarktes den Überblick verloren haben. Unser Stoffwechsel wird uns dafür dankbar sein. Der orientiert sich nämlich quasi an dem Klima des Wohnorts. Südfrüchte sind für Menschen sinnvoll, die an sehr heißen Orten leben, weil diese eine kühlende Wirkung haben. Wenn ich allerdings in unseren Breitengraden eine erfrischende Mango im Winter esse, dann kühlt sie mich und kann meinen Stoffwechsel überfordern. Das zeigt sich auch beim Körpergewicht!

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Kleine Schritte zum Erfolg: Wie gehe ich das am besten an?

Vielen meiner Klientinnen hilft es schon sehr, den Brotkonsum zu reduzieren, anstelle von Weizenprodukten auf Dinkel umzusteigen und insgesamt mehr gekochte Speisen zu essen. Auch die Zufuhr von Gewürzen (in Maßen genossen) kann Gutes bewirken, da sie den Stoffwechsel unterstützen. Zudem ist es hilfreich, nicht alles gleich auf einmal ändern zu wollen. Beginnen Sie mit einer Sache, die Ihnen leicht fällt. Beispielsweise, nur das Frühstück umzustellen und die restlichen Essgewohnheiten vorerst beizubehalten. So überfordern Sie sich nicht. Lassen Sie sich für weitere Veränderung so viel Zeit, wie Sie, ganz individuell, benötigen.

Doch was sollte in den Wechseljahren gegessen um eine Gewichtszunahme zu verhindern?

Fleisch, Gemüse, Getreide – in welchem Verhältnis sollte man diese Lebensmittel zu sich nehmen? Und ist es hilfreich, auf Fleisch zu verzichten?

Man muss grundsätzlich keine Vegetarierin sein, zumindest nicht für die Gewichtsreduktion und das Wohlbefinden in den Wechseljahren. Aus ethischen und ökologischen Gründen sieht das schon etwas anders aus. Ich empfehle Frauen in den Wechseljahren für Wohlbefinden, Vitalität und auch 'Leichtigkeit', den Fokus auf Getreide- und Gemüsegericht zu legen. Nach meiner Praxiserfahrung kommt das vielen Frauen sowieso entgegen. Entsprechend habe ich mein Kochbuch aufgebaut: Darin sind viele Getreide- und Gemüsegerichte und nur wenige Fleisch-, Geflügel- und Fischgerichte. Es hängt natürlich von der einzelnen Frau ab, wie schnell und konsequent eine Umstellung zu gestalten ist. Wer täglich Fleisch isst, sollte den Konsum langsam verringern. Und wer sowieso nur einmal die Woche Fleisch und einmal Fisch isst, könnte das so beibehalten. Wer gern Hülsenfrüchte isst, hat neben Getreide und Milchprodukten eine gute Eiweißquelle und ist nicht auf Fleisch als Lieferant angewiesen.

Gibt es etwas, auf das man bei der Zubereitung von Fleisch achten sollte?

Grundsätzlich sind mit zunehmendem Alter Speisen besser verträglich, die mit schonenden Garverfahren zubereitet werden. So das Dünsten, das lange Kochen wie bei Suppen und Eintöpfen oder die Zubereitung im Backofen. Besonders, wenn man Fleisch verwendet, sollte man auf diese Dinge achten. Hier sind die "80 Grad Methode", also langsam im Backofen schmoren oder langes Kochen als Kraftbrühe empfehlenswert. Frittierte Speisen oder in der Mikrowelle aufgewärmte Lebensmittel sind hingegen schwerer verträglich.

Viele weitere Tipps zum Thema gibt Dr. Antonie Danz in ihrem Ratgeber "Alles wird schwerer - Ich nicht! Ernährung für Frauen ab 40" (Trias, 19,99 Euro).

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Was können Sie sonst noch gegen Bauchfett in der Menopause tun?

In den Wechseljahren nimmt durch den sinkenden Östrogenspiegel die Muskelmasse ab und das Gewicht um den Bauch herum zu. Bauchfett  wird nicht nur von vielen als störend empfunden, es  steigert auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.  Doch was können Sie tun, um Fett am Bauch entgegenzuwirken? Der verlangsamte Stoffwechsel reagiert sensibler auf Zucker und Kohlenhydrate, durch genügend Wasserzufuhr können Sie diesen ankurbeln. Auch Schwimmen und Yoga unterstützen hier nicht nur den Stoffwechsel sondern bilden Muskelmasse. Auch Stress kann zur Gewichtszunahme führen. Genügend Schlaf und Entspannung sind enorm wichtig, wenn Sie Fett am Bauch reduzieren möchten.