Erste-Hilfe-Strategien Psychische Belastung: SOS-Tipps gegen seelischen Schmerz

Ein heftiger Streit, Einsamkeit oder harsche Kritik können zur psychischen Belastung werden. Diese Strategien helfen weiter.

Wie kann man mit psychischen Belastungen umgehen?
Um psychische Belastungen besser zu verkraften, haben wir ein paar Hilfestellungen für Sie parat.
Inhalt
  1. Was hilft gegen Neid und Unzufriedenheit?
  2. Zerstritten sein: So gehen Sie mit großen Konflikten um
  3. Andauerndes Grübeln als psychische Belastung
  4. Was Sie tun können, wenn Sie Kritik bekommen
  5. So begegnen Sie plötzlichen Wutgefühlen besser
  6. Was tun, wenn ich ignoriert werde?
  7. Einsamkeit als psychische Belastung ernst nehmen
  8. Wie Sie Ihren Ängsten begegnen können

Wenn wir uns versehentlich in den Finger schneiden, wissen wir sofort, was zu tun ist. Anders sieht das bei seelischen Wunden aus, die wir uns tagtäglich zuziehen - etwa bei einem Streit oder unfairer Kritik. Hier kommen schmerzstillende Strategien, um mit psychischen Belastungen besser umgehen zu können.

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Was hilft gegen Neid und Unzufriedenheit?

Die Situation: Im Büro wird der Kollege befördert, obwohl man selbst genauso hart gearbeitet hat. Die beste Freundin fliegt für drei Wochen in die Karibik. Oder der Nachbar hat sich genau das Auto gekauft, auf das man selbst schon lange ein Auge geworfen hat. Neid ist ein unglaublich starkes Gefühl. Gesund ist Neid, wenn er zum Ansporn wird. Viele von uns behaupten von sich, dass sie nur selten neidisch sind - oft aber verdrängen sie es nur. Die Folge: Manchmal fühlen wir uns latent unzufrieden und unruhig, ohne so recht zu erkennen, woran das liegt.

Langfristige Folgen: Auf Dauer zehrt Neid aus, weil der Blick immer auf dem anderen liegt. Wir vergessen dabei uns selbst.

Was Sie tun können: "Schau doch, was du alles kannst und was du geschafft hast", raten Freunde. Wie wenig das hilft, kennt wohl jeder aus leidvoller Erfahrung. Das Eigene scheint im Vergleich zum anderen oft nichts mehr wert zu sein - wir fühlen uns unterlegen und hilflos. Diesem höchst passiven Gefühl sollten wir jetzt Aktivität und Fantasie entgegensetzen. Wer kreativ ist, kann anfangen zu malen, zu schreiben oder zu musizieren. Auch Bewegung kann helfen. Also, reden wir nicht nur über das, was wir können, sondern tun wir's auch! Nur so wird uns bewusst, wie viel Kraft in uns steckt oder wie einfallsreich wir sind. Auf diese Weise wächst das Selbstwertgefühl - und unser Neid verblasst.

Sehen Sie hier weitere Tipps, wie Sie besser mit Enttäuschungen umgehen können (Artikel geht unten weiter):

 
 

Zerstritten sein: So gehen Sie mit großen Konflikten um

Die Situation: An den Anfang eines Streits können wir uns anschließend oft nicht mehr erinnern, das Ende ist dafür umso dramatischer. Und in der Regel ist der Ausgang für beide Seiten belastend. Denn beim Streit verhakt man sich ineinander, und es fällt dann oft schwer, wieder loszulassen.

Langfristige Folgen: Wird Streit chronisch, zehrt er an den Nerven, erhöht den Blutdruck und raubt den Schlaf.

Was Sie tun können: Auch wenn es sich erst einmal komisch anfühlt: Ein Selbstgespräch hilft. Denn während wir den Streit laut analysieren und reflektieren, sind im Gehirn die gleichen Regionen aktiv wie bei einem tatsächlichen Dialog. Und plötzlich fallen uns Argumente ein, auf die wir im Eifer des Gefechts nicht gekommen sind. Sich im Geiste rechtfertigen, falls wir angegriffen wurden, hilft auch, weil das Gehirn dies als tatsächliche soziale Interaktion empfindet. So können wir allein mit einem positiveren Gefühl aus der Situation herausgehen und leichter damit abschließen. Und im besten Fall suchen wir mit etwas Abstand noch einmal das richtige Gespräch.

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Andauerndes Grübeln als psychische Belastung

Die Situation: "Warum?" oder "Was wäre gewesen, wenn ...?": Wer grübelt, steckt fest. Denn im Gegensatz zum Nachdenken führt das Grübeln zu keiner Lösung. Weil die Fragen, um die unsere Gedanken kreisen, oft abstrakt sind - und somit unbeantwortbar.

Langfristige Folgen: Grübeln spielt eine entscheidende Rolle beim Einstieg in die Depression. Studien zeigen: Wer grübelt, der fühlt weniger. So werden unangenehme Gefühle leichter verdrängt, die jedoch wichtig wären, um das Gedankenkarussell anzuhalten.

Was Sie tun können: Ein selbst erteilter Grübel-Stopp klappt fast nie. Besser: nicht die Gedanken selbst, sondern den Umgang mit ihnen ändern, zum Beispiel indem wir aufschreiben, was uns beschäftigt. So setzen wir uns nicht mit dem Inhalt, sondern mit dem Prozess des negativen Denkens auseinander. Effekt: Wir erkennen Probleme, sehen sie rationaler, können so die Grübelei beenden.

 

Was Sie tun können, wenn Sie Kritik bekommen

Die Situation: "Immer muss ich dich an deine Termine erinnern", schimpft der Kollege im Büro - wie unfair, wo das doch nur ein einziges Mal vorgekommen ist. Gerade ungerechtfertigte Kritik ist wie eine Ohrfeige für die Seele. Wir fühlen uns nicht respektiert, nicht wertgeschätzt und nicht verstanden.

Langfristige Folgen: Unser Gehirn kramt solche Verletzungen immer wieder hervor - Verbitterung kann langfristig die Folge sein. Psychologen nennen das Phänomen posttraumatische Verbitterungsstörung. Sie geht einher mit einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit sowie mit Aggression.

Was Sie tun können: Leider neigt unser Gehirn von Natur aus dazu, sich viel besser an Negatives zu erinnern als an Positives. Dadurch nehmen wir uns die Kränkung des Kollegen stärker zu Herzen als beispielsweise das Kompliment, das uns die Freundin gemacht hat. Hier können wir bewusst gegensteuern. Und zwar indem wir uns regelmäßig Fragen stellen wie diese: "Was kann ich? Was sind meine Stärken? Was leiste ich?" Die Antworten können wir auch schriftlich festhalten. Je positiver sie ausfallen und je öfter wir sie uns - und damit auch unserem Gehirn - klarmachen, desto mehr Selbstvertrauen bekommen wir. Und genau diese innere Sicherheit sorgt wiederum dafür, dass wir künftig gelassener mit Kränkungen umgehen.

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So begegnen Sie plötzlichen Wutgefühlen besser

Die Situation: Das Navigationsgerät im Auto lenkt uns zielsicher auf einen unpassierbaren Feldweg - und wir möchten am liebsten vor Wut ins Lenkrad beißen. Die eigentliche Emotion dahinter ist jedoch nicht die Wut, sondern die Ohnmacht. Wir fühlen uns hilflos und ausgeliefert - und das macht rasend.

Langfristige Folgen: Chronische Wut entsteht oft in belastenden Lebenssituationen, in denen sich wenig ändern lässt. Sie stresst den Körper und kann auf Dauer sogar das Herzinfarktrisiko erhöhen, wie Studien ergaben.

Was Sie tun können: Wut geht meist einher mit einem starken, oft gewaltvollen und zerstörerischen Handlungsimpuls, um dem Ohnmachtsgefühl zu entkommen. Experten sind sich jedoch einig: Diesem Impuls nachzugeben verschafft keine Linderung. Besser: sich aktiv von der Quelle des Ärgers abwenden und - wie Psychologen es nennen - genau entgegengesetzt handeln, beispielsweise indem man einem anderen Menschen mit besonderer Freundlichkeit begegnet, ihm etwa ein Lächeln schenkt oder ein Gespräch zu einem positiv besetzten Thema anfängt. So bremsen wir die blindwütige, negative Energie aus und fühlen uns augenblicklich besser.

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Was tun, wenn ich ignoriert werde?

Die Situation: Schon seit Wochen redet die ehemals gute Bekannte kein Wort mit uns - scheinbar grundlos. Ignoriert zu werden gehört zu den stärksten psychischen Verletzungen, die man erleiden kann. Studien zeigen, dass durch soziale Zurückweisung die Gehirnregion aktiv wird, die körperlichen Schmerz auslöst. Wir leiden also nicht nur psychisch, sondern tatsächlich auch physisch. Psychologen sprechen von sozialem Schmerz.

Langfristige Folgen: Auf Dauer können Gefühle der Resignation oder der Schuld entstehen. Der unterschwellige Konflikt belastet und stresst.

Was Sie tun können: Schon von einer einzigen Person ignoriert zu werden löst das unterschwellige Gefühl aus, generell gesellschaftlich ausgeschlossen zu sein. Die einfache Therapie-Formel lautet: "Soziale Zuwendung lindert soziale Schmerzen." Das heißt: Wir müssen uns wieder vor Augen führen, dass unser soziales Netzwerk noch immer intakt ist, indem wir die Beziehungen zu anderen Menschen pflegen, die uns nahestehen.

 

Einsamkeit als psychische Belastung ernst nehmen

Die Situation: Wer einsam ist, fühlt sich gequält. Einsamkeit ist oft gepaart mit Langeweile und dem Gefühl der Sinnlosigkeit. Viele von uns greifen dann zum Essen. Manche Betroffenen stürzen sich in die Arbeit, andere verkrümeln sich ins Bett.

Langfristige Folgen: Einsamkeit macht auf Dauer dick, erhöht den Blutdruck und ist genauso ungesund wie Rauchen, zeigen amerikanische Untersuchungen.

Was Sie tun können: Akut kann es helfen, sein Lieblingsbuch zu lesen oder seine Lieblingsserie zu schauen. Eine Studie ergab, dass es Gefühle der Einsamkeit lindern kann, wenn wir bekannte Menschen sehen, selbst wenn diese fiktiv sind. Unter Einsamkeit leidet auch immer das Selbstvertrauen, weil uns die Bestätigung von anderen fehlt. Hier kann eine ehrenamtliche Tätigkeit helfen: Gebraucht und geschätzt zu werden stärkt unser Selbstwertgefühl ganz massiv. Ehrenamtliche Jobs gibt es zum Beispiel unter www.ehrenamt-deutschland.org . Auch der Kontakt zu Tieren kann Balsam für die Seele sein.

Weitere Tipps gegen Einsamkeit sehen Sie hier (Artikel geht unten weiter):

 
 

Wie Sie Ihren Ängsten begegnen können

Die Situation: Sie packt uns in den alltäglichsten Momenten - mitten in einer Menschenmenge oder in einem dunklen Keller. Und knapp jeder Dritte erlebt im Laufe seines Lebens sogar eine Panikattacke. Dabei äußert sich übersteigerte Angst wie kaum eine andere Emotion besonders stark in körperlichen Reaktionen: Das vegetative Nervensystem beschleunigt Puls und Durchblutung und flutet den Körper mit Stresshormonen, um auf die vermeintliche Gefahr mit Flucht oder Kampf reagieren zu können.

Langfristige Folgen: "Panikattacken sind lästig, aber harmlos", sagen manche Ärzte. Für den Moment ja. Doch britische und amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass Ängste das Herzinfarktrisiko auf Dauer erhöhen können.

Was Sie tun können: In der Regel wissen wir oft ziemlich genau, dass unsere Ängste irrational sind. Deshalb gibt es keinen psychischen Trick, wie man mit einer Panikattacke umgeht. Es gilt vielmehr, die starke physische Reaktion unseres Körpers in den Griff zu bekommen. Und das geht am besten, indem wir einen anderen körperlichen Reiz entgegensetzen. Das funktioniert zum Beispiel mit einer kalten Dusche. Eine Studie zeigt, dass dabei Beta-Endorphine und Noradrenalin ausgeschüttet werden, die auf das Nervensystem wirken. Dadurch fühlen wir uns augenblicklich besser. Auch langsames, bewusstes Ein- und Ausatmen wirkt entspannend auf das vegetative Nervensystem.

Quelle: Bella

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