Intervall-Fasten: Gesünder und fitter mit Esspausen
Beim Intervall-Fasten verzichten wir stundenweise aufs Essen. Das reduziert Übergewicht und tut dem Körper gut.
Die meisten Menschen essen zu viel und zu oft: Drei Mahlzeiten plus Snacks zwischendurch – und abends vor dem Fernseher geht es weiter. Das macht auf lange Sicht dick und nachweislich krank. Wie aber kann man genießen und trotzdem schlank und gesund sein? Der neueste Trend unter den Diätprogrammen heißt Intervall-Fasten. Wir zeigen, was dahintersteckt und wie es funktioniert.
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Intervall-Fasten: Wie steige ich richtig ein?
Beim Intervall-Fasten gibt es verschiedene Varianten, wie der normale Speiseplan durch Essenspausen unterbrochen wird. Zum Einstieg empfiehlt die Buchautorin Anna Cavelius (s. Buch-Tipp), mit Pausen von fünf Stunden anzufangen. Das bedeutet, Sie verzichten zwischen den Hauptmahlzeiten auf Snacks. Allein durch diese Umstellung lernt Ihr Körper schon, den Blutzuckerspiegel besser im Gleichgewicht zu halten. Dadurch lassen sich Heißhunger-Attacken vermeiden.
Wie faste ich richtig?
Wer sich an diese fünfstündigen Essenspausen hält, kann so schon in der Regel sein Gewicht halten. Wollen Sie aber ein paar überflüssige Pfunde loswerden oder andere Gesundheitsvorteile des Intervall-Fastens auskosten, verlängern Sie die Essenspausen. Für Neulinge eignet sich die '8 : 16'-Variante. Dabei wird die Nahrungszufuhr für 16 Stunden über Nacht unterbrochen. Wie so ein typischer Fasten-Tag aussieht, lesen Sie weiter unten.
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Wie halte ich das Intervall-Fasten durch?
Sich ans Intervall-Fasten zu gewöhnen, erfordert Geduld. "Nach etwa einem Monat fällt es den meisten leichter, länger als fünf Stunden auf feste Nahrung zu verzichten", erklärt Anna Cavelius. Steigern Sie die Pausen schrittweise, von acht, zwölf, 14 auf 16 Stunden – oder sogar noch länger. Kommt Hunger auf, überlisten Sie Ihren Körper: Trinken Sie heißes bzw. warmes Wasser oder Tee. Das sorgt für ein Völlegefühl im Magen. Noch ein Tipp: Schlagen Sie sich in den Essensphasen den Bauch nicht zu voll. Damit würden Sie alle Fasten-Erfolge zunichtemachen.
Was bringt das Fasten?
Durch Intervall-Fasten können Sie nicht nur bis zu einem Pfund pro Woche verlieren, sondern Ihr Gewicht auch dauerhaft halten. Da der Körper nämlich – im Gegensatz zu vielen anderen Diäten – keine Muskelmasse abbaut, entfällt der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Außerdem wird das Sättigungsgefühl trainiert: Es fällt Ihnen leichter, zwischen richtigem Hunger und Appetit auf Süßes oder Herzhaftes zu unterscheiden.
Das ist noch nicht alles: stunden- oder tageweise auf feste Nahrung zu verzichten, entlastet den Stoffwechsel. Wenn die Verdauung ruht, kann sich der Körper besser regenerieren und es werden Selbstreinigungsprozesse angeregt. Zudem sinken Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin- sowie Entzündungswerte.
Studien zeigen: Intervall-Fasten reduziert das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Rheuma und sogar Demenz. Forscher gehen davon aus, dass es beim Menschen ähnlich positive Effekte hat.
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Wie sieht ein typischer Intervall-Fasten-Tag aus?
Starten Sie um 8 Uhr, beispielsweise mit Müsli, Obst oder Vollkornbrot. Um 12 Uhr folgt das Mittagessen. Um 16 Uhr gibt es bereits die letzte Mahlzeit des Tages. Ideal ist etwas Leichtes, Ballaststoff- und Eiweißreiches wie gegrilltes mageres Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder Salat. Anschließend fasten Sie bis zum nächsten Tag um 8 Uhr. Wollen Sie auf ein spätes Abendessen um 20 Uhr nicht verzichten, lassen Sie am nächsten Tag das Frühstück ausfallen und essen erst um 12 Uhr wieder.
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Muss ich vorher mit meinem Arzt sprechen?
Intervall-Fasten hat zwar positive Effekte für Herz und Kreislauf. Trotzdem sollten Herzpatienten und Diabetiker vorher unbedingt mit ihrem Arzt abklären, ob sie fasten dürfen.
Buch-Tipp: Wollen Sie mehr über den neuen Diät-Trend erfahren? Anna Cavelius stellt in ihrem Buch "Intervall-Fasten – Mit stundenweisen Essenspausen nachhaltig schlank"* (Scorpio-Verlag, 16,99 Euro) weitere Varianten vor, gibt Tipps für eine ausgewogene Ernährung und erklärt Übungen, die das Fasten unterstützen. Auch Daniel Roth schreibt über das Fasten in seinem Buch: "Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten: Wie Sie Ihre Ernährung selbst bestimmen und ganz ohne Diät abnehmen"
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