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7 Rezepte

Gesundes Abendessen: Kaltes und Warmes für einen guten Schlaf

Wer abends das Richtige isst, schläft Ernährungswissenschaftlern und Medizinern zufolge auch besser ein und durch. Wir zeigen Ihnen hier sieben Rezepte für ein gesundes Abendessen, die viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten enthalten. So kommen Sie entspannt durch die Nacht.

Ein gesundes Abendessen kann sehr vielfältig sein
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Ein gesundes Abendessen kann sehr vielfältig sein

Kalte Küche: Roastbeef-Päckchen
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Kalte Küche: Roastbeef-Päckchen

Zutaten:

  • 12 Scheiben (à circa 30 g) Roastbeef
  • 120 g TK-Erbsen
  • 250 g fettarmer Joghurt
  • 4 Eier (Größe S)
  • 8 Kirschtomaten
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 2 Stiele Thymian
  • 1 Friséesalat
  • Schnittlauchhalme

Tiefgefrorene Erbsen nach Anleitung kochen. Eier etwa acht Minuten kochen, abschrecken. Lauchzwiebeln fein schneiden. Blättchen von Thymianstielen zupfen und hacken. Kirschtomaten vierteln. Eier pellen, würfeln. Fettarmen Joghurt würzen. Erbsen, Thymian, Lauchzwiebeln und Eier einrühren. Auf Roastbeefscheiben verteilen, aufrollen. Mit je drei Schnittlauchhalmen umwickeln. Mit Blättern vom Friséesalat und Tomaten anrichten. Tomaten würzen.

Avocados mit Thunfischfüllung
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Avocados mit Thunfischfüllung

Zutaten:

  • 1 Dose Thunfisch (naturell, 210 ml)
  • 2 Avocados
  • je 1 gelbe und rote Paprika
  • 1 Lauchzwiebel
  • 2 TL flüssiger Honig
  • 5 EL Zitronensaft
  • 3 EL Öl

Drei Esslöffel Zitronensaft und Honig verrühren, würzen. Öl darunterschlagen. Thunfisch abtropfen lassen. Lauchzwiebel fein schneiden. Je ¼ gelbe und rote Paprika würfeln. Avocados halbieren, Kerne entfernen. Hälften etwas aushöhlen. Mit zwei Esslöffeln Zitronensaft beträufeln. Avocadofruchtfleisch, Fisch, Lauchzwiebeln und Paprika mischen. Vinaigrette unterheben. Avocadohälften damit füllen.

Kalte Erbsensuppe mit Frühstücksspeck
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Kalte Erbsensuppe mit Frühstücksspeck

Zutaten:

  • 4 Scheiben (à ca. 10 g) Frühstücksspeck
  • 300 g TK-Erbsen
  • 1 Zwiebel
  • 100 g Frischkäsezubereitung
  • 25 g Butter
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 2 Stiele Minze

Zwiebel würfeln. In heißer Butter andünsten. Gemüsebrühe zugießen, aufkochen. Tiefgefrorene Erbsen zufügen. Zugedeckt 10 bis 15 Minuten köcheln. Blätter von Minzestielen zupfen und die Frischkäsezubereitung mit den Kräutern zu Erbsen hinzufügen, dann alles pürieren. Suppe passieren, würzen. Abkühlen lassen. Etwa zwei Stunden kühlen. Frühstücksspeck ohne Fett braten. Auf Küchenpapier abtropfen. Suppe anrichten. Mit Speck und Minze garnieren.

Warme Küche: Schinken-Gemüse-Omelett
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Warme Küche: Schinken-Gemüse-Omelett

Zutaten:

  • 100 g gekochter Schinken
  • 200 g Baby Spinat
  • 7 Eier (Größe M)
  • 1 rote Paprika
  • 4 EL Milch, fettarm
  • Öl, zum Braten
  • eventuell Zaziki

Eier und Milch verquirlen, dann würzen. Paprika und gekochten Schinken würfeln, dann in zwei Esslöffeln Öl in einer großen Pfanne mit Deckel erhitzen. Paprika, Baby-Spinat und Schinken darin etwa zwei Minuten braten. Eier hinzufügen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 10 bis 15 Minuten stocken lassen. Als Beilage eignet sich Zaziki.

Gemüsenudeln mit Hähnchen
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Gemüsenudeln mit Hähnchen

Zutaten:

  • 500 g Hähnchenfilets
  • 600 g Zucchini
  • 150 g Doppelrahm-Frischkäse
  • 150 g rote und gelbe Kirschtomaten
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 3 Stiele Basilikum
  • 1 TL Currypulver
  • Öl, zum Braten

Zucchini in lange dünne Streifen schneiden. Hähnchenfilets in einem Esslöffel heißem Öl je Seite etwa sechs Minuten braten. Currypulver in einem Esslöffel heißem Öl anschwitzen. Gemüsebrühe und Doppelrahm-Frischkäse einrühren, würzen. Etwa vier Minuten köcheln. Kirschtomaten halbieren. Blätter von Basilikumstielen hacken. Mit Tomaten und Zucchini zur Soße geben, erhitzen. Fleisch herausnehmen und aufschneiden.

Schweinekoteletts mit Paprika
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Schweinekoteletts mit Paprika

Zutaten:

  • 4 Schweinekoteletts (à circa 200 g)
  • je 1 grüne, gelbe und rote Paprika
  • 6 EL Zitronensaft
  • 1 EL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 1 TL Zucker
  • Öl

Zitronensaft, Kreuzkümmel und sechs Esslöffel Öl verrühren, dann würzen. Schweinekoteletts darin etwa eine Stunde marinieren. Die drei Paprika in Streifen schneiden. In einem Esslöffel heißem Öl etwa fünf Minuten braten. Mit Zucker bestreuen, karamellisieren, würzen. Unter Rühren etwa fünf Minuten braten. Fleisch aus der Marinade nehmen. In zwei Esslöffeln heißem Öl je Seite etwa vier Minuten braten. Marinade zugießen, zwei bis drei Minuten köcheln.

Lachsfilet mit Brokkoli
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Lachsfilet mit Brokkoli

Zutaten:

  • 4 Stücke Lachsfilet (ohne Haut, à circa 150 g)
  • 500 g Brokkoli
  • 3 EL Sesam
  • Soßasoße
  • Öl, zum Braten

Brokkoli in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser zwei bis drei Minuten blanchieren, abtropfen lassen. Lachsfilet in einer beschichteten Pfanne in zwei Esslöffeln heißem Öl je Seite zwei bis drei Minuten braten, würzen. Brokkoli in zwei Esslöffeln heißem Öl portionsweise anbraten. Mit zwei Esslöffeln Sojasoße ablöschen. Mit Sesam bestreuen. Nach Bedarf noch Sojasoße dazureichen.

Einfach einschlummern und morgens gut erholt wieder aufwachen? Schön wär's. Für viele ist das nur ein Traum, denn jeder Dritte in Deutschland schläft schlecht. Dagegen lässt sich etwas tun – auch ohne Tabletten, dafür aber mit gesundem Genuss beim Essen.

Mehr zum Thema gesunder Schlaf: Die besten Tipps zum Einschlafen

Grundsätzlich raten Experten zu gut verdaulicher, eiweißreicher, fett- und kohlenhydratarmer Kost. Bei Brot ideal: Eiweißbrot (Supermarkt) und ballaststoffreiches Vollkornbrot. Bekömmlich ist auch gegartes Gemüse. Zudem enthalten viele Lebensmittel schlaffördernde Stoffe wie etwa Tryptophan, das an der Herstellung des Schlafhormons Melatonin beteiligt ist. In größeren Mengen enthalten ist Tryptophan in Eiweißreichem wie Fisch, Fleisch, Huhn, Eiern oder Käse, aber auch in Avocados und Mandeln.

Mineralstoffe wie Magnesium (zum Beispiel in Bananen enthalten) wirken zusätzlich entspannend. Deshalb: Probieren Sie einfach unsere fix zubereiteten Gerichte (jeweils für 4 Personen), kauen Sie stets gründlich – und schlafen Sie anschließend gut!

Oben in unserer Bildergalerie können Sie durch unsere Rezepte für ein gesundes Abendessen stöbern. Viel Spaß beim Nachkochen!

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