Yoga als Therapie – Schmerzen lindern mit der richtigen Bewegung

Die Zahl ist alarmierend: Jeder zweite Deutsche ist gestresst. Die Gefahr, dadurch dick oder krank zu werden, ist extrem hoch. Aber nur 13 Prozent der Betroffenen nutzen bisher Entspannungsangebote wie Autogenes Training oder Yoga-Therapie.

Dass Yoga das körperliche und mentale Wohlbefinden nachhaltig verbessern kann, beweisen zahlreiche Studien. Darum subventionieren die Krankenkassen auch zahlreiche Yoga-Kurse. Aber viele Leute wagen sich erst dann auf die Matte, wenn Beschwerden auftauchen. "Die meisten kommen wegen Rücken-, Nacken-, Schulter- oder Knieschmerzen", weiß Yoga-Experte und Schmerztherapeut Roland Liebscher-Bracht. "Wir sitzen etwa 11,5 Stunden am Tag. Das ist einfach nicht gut für unser komplexes System."

Schmerzen könnte man zwar wegspritzen oder -drücken, aber: "Wer dauerhaft beschwerdefrei leben möchte, muss täglich etwas dafür tun!" Mit Yoga-Übungen, Atem- und Meditationsübungen können Schmerzen gelindert, Schlafstörungen behoben, Wechseljahresbeschwerden abgeschwächt und psychische Probleme gemildert werden.

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Wichtig ist nur, dass man nicht zu sportlich an die Sache herangeht und sich stets nur vorsichtig dehnt. Yoga hat nämlich nichts mit ehrgeizigem Wettkampf zu tun. "Yoga verbessert den Energiefluss im Körper und kann Blockaden auf verschiedenen Ebenen lösen", so Liebscher-Bracht. Er und seine Frau entwickelten eine neue Schmerztherapie: In ihrem Buch stellen sie neue Bewegungsabfolgen vor, die Schmerzen vorbeugen und Verschleiß stoppen (FaYo – Das Faszien-Yoga, Arkana, ca. 20 €).

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Viele Mythen ranken sich um dieses kleine, etwa 15-minütige Übungsprogramm. Egal, wo, wann und von wem es erfunden wurde, es wirkt Wunder: Muskeln und Gelenke werden trainiert, der Stoffwechsel angekurbelt, das Immunsystem gestärkt, die Nerven beruhigt. Jede Übung mindestens 5 Mal, maximal 21 Mal wiederholen.

Hüftbreiter Stand, Arme auf Schulterhöhe ausstrecken. Im Uhrzeigersinn um die eigene Achse drehen.

Rückenlage, Hände hinterm Kopf falten. Einatmen: Beine gestreckt hoch, Kopf heben. Ausatmen: Beine & Kopf ablegen.

Kniestand. Hände am unteren Rücken. Einatmen: Oberkörper zurücklehnen, Kinn heben. Ausatmen: Oberkörper gerade, Kinn zum Brustbein rollen.

Sitz mit gestreckten Beinen, Hände neben den Hüften. Einatmen: Hüften heben, Füße auf Boden drücken. Ausatmen: zurück zur Ausgangsposition.

Bauchlage, Hände neben Brustkorb, Zehen aufgestellt. Einatmen: Arme strecken, Hüften heben, Hohlrücken machen (aufschauender Hund). Ausatmen: Po hoch, Rücken rund (nach unten schauender Hund auf Zehenspitzen).

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Bye-bye Schmerzen im Kreuz! Yoga macht Ihre Wirbelsäule wieder beweglich. Nehmen Sie dabei allerdings Rücksicht und üben nie gegen die Schmerzen an, sondern versuchen Sie, Ihren Rücken nur sanft zu mobilisieren. Hier sind die besten Übungen.

Kommen Sie auf die Zehenspitzen! Fersen dabei so hoch wie möglich anheben. Hände verschränken, Handflächen nach oben drehen, aktiv zur Decke schieben. 10 Atemzüge.

Vierfüßlerstand. Für die Kuh: leichtes Hohlkreuz machen, den Blick sanft heben, Brustbein vor, einatmen. Für die Katze: Kinn zum Brustbein ziehen, Rücken rund machen, dabei ausatmen. Drücken Sie jeden einzelnen Wirbel nach außen. 10-15 Mal.

Füße hüftbreit, Hände gerade unter den Schultern, Schulterblätter auseinanderziehen, Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauchnabel dabei aktiv nach innen ziehen! 5-8 Atemzüge halten. 2 Sätze.

Fersensitz. Oberkörper nach vorn beugen, Stirn auf Boden oder Decke, Arme nach vorn ablegen. Wer mag, legt mal die rechte Wange ab, dann die Linke. 2-3 Minuten.

Ausfallschritt: rechter Fuß vor, linker zurück. Linken Fußspann und Knie ablegen. Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand auf Kreuzbein, linken Arm übers Knie. Drehen Sie den Oberkörper nur oberhalb des Bauchnabels. 5 Atemzüge, Seitenwechsel.

Sitzen. Linkes Bein einklappen. Rechten Fuß neben linken Oberschenkel abstellen. Oberkörper nach rechts drehen, linken Arm am Knie, rechte Hand geht hinterm Rücken zum Boden. Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule! 5-8 Atemzüge, Seitenwechsel.

Rückenlage. Beine zum Bauch ziehen, Außenkante der Füße greifen, Knie Richtung Boden ziehen. Der Po darf sich nicht vom Boden lösen. 10-15 ruhige Atemzüge so bleiben.

VIDEO: Yoga für Anfänger

Quelle: Magazin Shape