Wichtige Tipps

So gelingt der Mittagsschlaf

Wann ist ein Mittagsschlaf sinnvoll und wie wird er besonders erholsam? Wir erklären alles zum kurzen Schläfchen.

So gelingt der Mittagsschlaf
Ein Mittagsschläfchen kann sich positiv auf unseren Tagesrhythmus auswirken. Foto: Flamingo_Photography / iStock
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Die Menschen im Mittelmeer-Raum wissen, wie es geht: Zwischen 13 und 15 Uhr schließen sie ihre Läden und ziehen sich für eine "Siesta" zurück. Auch in Deutschland wird das kurze Schläfchen nach dem Mittagessen immer beliebter – aus gutem Grund. Richtig ausgeführt kann er nämlich positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

Studien zeigen, dass ein Mittagsschlaf die Leistungsfähigkeit sowohl des Körpers als auch des Gehirns am Nachmittag deutlich steigert. Zudem stärkt ein Nickerchen das Immunsystem und hilft dabei, Stress abzubauen, wie Forscher herausfanden. Damit sinkt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch wie wird unser Mittagsschlaf besonders erholsam?

20 bis 30 Minuten reichen völlig aus

Das Nachmittags-Tief gehört Experten zufolge zu unserem natürlichen Tagesrhythmus. Wer mittags müde wird, sollte daher nicht gegen den Schlaf ankämpfen – denn das bedeutet zusätzlichen Stress für den Körper.

Die optimale Dauer für den Kurzschlaf sind 20 bis 30 Minuten. In dieser Zeit repariert der Körper beschädigte Zellen, das Immunsystem erholt sich, das Gehirn speichert Erlerntes ab. Wer länger schläft, fällt in die Tiefschlaf-Phase – und fühlt sich nach dem Aufwachen noch müder als zuvor. Danach fühlen wir uns gerädert und noch schlapper. Deshalb lieber einen Wecker stellen.

Für ein erholsames Nickerchen sollten Sie Ihre Sinne ausschalten. Ein abgedunkelter Raum und Ohrstöpsel helfen.

Video: Was die Schlafposition über den Charakter verrät

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Power-Nap hilft langfristig

Wer täglich Zeit in ein kurzes Schläfchen investiert, verringert seine Tagesmüdigkeit um bis zu zehn Prozent. Zugleich können so auch nächtliche Schlafstörungen minimiert werden: Betroffene wachen um bis zu 15 Prozent seltener auf. Der Grund, so vermuten Forscher: Durch ein Nickerchen können Eindrücke bereits tagsüber verarbeitet, Problemlösungsstrategien besser entwickelt werden. Das verhindert, dass uns abends Grübeleien wach halten. Denn genau diese sind der häufigste Grund für anhaltende Schlafstörungen. Und wer nachts auf Dauer zu wenig schläft, bei dem steigt der Stresshormonspiegel um das Zweieinhalbfache an. Blutzuckerkonzentration, Blutdruck und Herzschlagfrequenz gehen dann ebenfalls in die Höhe – damit nehmen die Risiken für Herzinfarkt und Schlaganfall zu. Doch bereits ein 20-minütiges Nickerchen am Tag reicht aus, um diese Werte zu normalisieren. Wer dreimal die Woche tagsüber kurz schläft, reduziert so zum Beispiel sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 40 Prozent, rät die American Sleep Foundation.

Die Berechnung ist laut Schlafforschung ganz einfach: acht Stunden nach dem Aufstehen und acht Stunden vor dem Zubettgehen. Bei den meisten Menschen ist das irgendwann zwischen 13 und 15 Uhr. Denn dann befinden wir uns in dem Zeitfenster, in dem unser Energie-Niveau von Natur aus im Keller ist.

Eine Tasse Kaffee zum Aufwachen

Ebenso wichtig, wie der Schlaf selbst, ist auch das Aufwachen. Als bester Muntermacher gilt eine Tasse Espresso vor dem Mittagsschlaf. Denn das enthaltene Koffein wirkt erst in rund 30 Minuten. So stört es nicht beim Einschlafen, macht aber schnell wieder wach.

Quelle: Mach mal Pause und Bella