Die Mischung macht's

Die Antwort auf die Frage, die uns wohl alle beschäftigt, kann die sportmedizinische Forschung mittlerweile beantworten. Die ergiebigste Quelle für Jugendlichkeit tragen wir in uns: Es ist unsere Muskulatur – sofern sie gut trainiert ist.

Denn mit körperlicher Aktivität sind erstaunliche Effekte möglich: So haben etwa 60-jährige Frauen, die viel Sport machen, kaum mehr Fettgewebe als durchschnittliche 30-Jährige – und sind auch sonst biologisch deutlich jünger, als es in ihrem Pass steht. Allerdings ist dabei eine Bewegungsart durchaus nicht wie die andere. Lesen Sie hier, welche Sportarten ein echter Jungbrunnen sind:

Wer pro Woche zweimal 20 Minuten schwimmt oder Wasser-Gymnastik betreibt, verjüngt seinen Körper laut Studien um bis zu fünf Jahre. Denn Wasser ist 1000-mal dichter als Luft. Das heißt, wir schweben – und entlasten unsere Gelenke optimal. Zugleich wird das Gehirn über die Haut mit leichten Kältereizen geflutet. Das „heizt“ den Stoffwechsel an – und verbessert so die Nährstoff-Versorgung der Knorpel um bis zu 100 Prozent.

Auch – oder gerade – bei chronischen Erkrankungen können wir uns mit Bewegung viel Gutes tun, vor allem durch sanfte Übungsformen wie das chinesische „Schattenboxen“ Tai-Chi. Eine kanadische Studie mit älteren Patienten, die an Arthrose, Herzschwäche oder COPD litten, zeigte: Ihre Beschwerden und die Lebensqualität, aber auch die Beweglichkeit und psychische Gesundheit besserten sich bei zwei bis drei Übungsstunden pro Woche erheblich. Bonus: Auch die Sturzgefahr sinkt, da Tai-Chi das Gleichgewicht trainiert

Eine Extra-Lebensdauer von etwa 3,4 Jahren bringen schon 2,5 Stunden zügiges Gehen pro Woche (bei Menschen ohne Übergewicht sogar bis zu sieben Jahre), zeigt eine Studie mit 600.000 Testpersonen. Auch wer nicht so viel schafft, profitiert: Denn selbst 75 Minuten schnelles Spazierengehen pro Woche verlängern das Leben um fast zwei Jahre. Das richtige Tempo: Wir sollten dabei ins Schwitzen kommen, uns aber noch gut unterhalten können.

Nachweislich verjüngende Effekte auf unsere Körperzellen hat ein Mix aus Yoga und Entspannung. Das belegte eine Studie mit 270 Frauen. Sie machten über zwei Monate wöchentlich in einem Kurs 90 Minuten Yoga und täglich zu Hause 45 Minuten Entspannungsübungen.

Im Wasser ist Sport fünfmal so effektiv wie an Land. Wer gern Fahrrad fährt, sollte daher die Nass-Variante probieren, die viele Schwimmbäder anbieten: Auf den feststehenden Spezialrädern sitzt man bis zur Brust im Wasser und strampelt zu Musik. Macht Spaß und ist ein gelenkschonendes Ganzkörper-Krafttraining.

Volle (Muskel-)Kraft voraus: Krafttraining ist ein Jungbrunnen: 20 Minuten reichen, um im Körper zellerneuernde Hormone freizusetzen. Für zu Hause: Auch Kniebeuge und Liegestütz sind 1-a-Kraftübungen!

Dauerhaft flaches Atmen schwächt den Körper, kann sogar Herzprobleme auslösen. Umgekehrt stärkt tiefes Atmen Körper, Geist und Abwehr, verlängert so unser Leben. Eine gute Übung: locker hinstellen, fünf Minuten lang jeweils sechs Sekunden durch die Nase ein-, durch den Mund ausatmen, auf das Heben und Senken des Bauchs achten.