Rückenschmerzen vorbeugen: Was Sie im Alltag beachten sollten

Ob beim Staubsaugen, Wischen oder Fensterputzen: Verrenken Sie sich dabei zu sehr, können Rückenschmerzen die Folge sein. Beherzigen Sie deshalb lieber die folgenden Tipps.

Um beim Reinigen der Fenster noch bis in die äußersten Ecken zu kommen, sollten Sie sich nicht den Rücken verdrehen und verrenken. Benutzen Sie lieber eine sichere Trittleiter oder noch besser Wischer und Gummilippe mit ausziehbarem Stiel und Gelenk.

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Eine gebeugte Haltung mit krummem Rücken drückt auf die Bandscheiben. Das Saugrohr Ihres Staubsaugers sollte deshalb so lang sein, dass Sie bequem in aufrechter Haltung mit geradem Rücken arbeiten können. Dasselbe gilt für den Stiel von Schrubber, Mopp und Besen. Müssen Sie unter Tische, das Sofa oder das Bett gelangen, gehen Sie besser in die Hocke, und legen Sie ein Bein auf dem Boden ab. So belasten Sie Ihren Rücken nicht.

Auch beim Bügeln und Abwaschen des Geschirrs sollte die Wirbelsäule möglichst ihre natürlich geschwungene Form beibehalten. Stellen Sie das Bügelbrett dazu auf die richtige Höhe ein: Die Bügelfläche ist 15 Zentimeter unterhalb des eigenen Ellenbogens. Um den Rücken zu entlasten, können Sie beim Bügeln und Spülen auch wechselweise einen Fuß auf einen etwa 30 Zentimeter hohen Kasten stellen.

Die frisch gewaschene Wäsche ist sauber – und schwer. Heben Sie einen vollen Wäschekorb deshalb nicht aus dem Rücken! Gehen Sie in die Hocke und stemmen das Gewicht mit geradem Rückgrat aus den Beinen hoch. Den Wäschekorb dabei nahe am Körper halten. So können Sie ihn auch zur Wäscheleine tragen (dabei allerdings ein Hohlkeuz vermeiden).

Diese Übung hilft, wenn doch mal der Rücken schmerzt (Artikel geht unter dem Video weiter):

Packen wir den Wocheneinkauf in eine einzige Tasche, lastet beim Transport das gesamte Gewicht auf einer Seite. Das tut dem Rücken nicht gut, schmerzhafte Verspannungen sind die Folge. Auf Dauer kann sich die Wirbelsäule sogar verformen. Verteilen Sie das Gewicht daher in zwei Taschen gleichmäßig auf beide Seiten, oder benutzen Sie einen Rucksack.

Bei der Gartenarbeit gilt dasselbe wie im Haushalt: Lange Stiele an den Geräten ermöglichen eine rückenschonende aufrechte Haltung. Heben und tragen Sie mit geradem Rücken. Statt einer großen schweren Gießkanne verteilen Sie deren Gewicht besser auf zwei kleine Kannen. Torfsäcke am besten mit der Schubkarre transportieren (in aufrechter Haltung). Beim Jäten und Pflanzen gehen Sie, wenn möglich, in den Vierfüßerstand. Weiche Unterlagen für die Knie gibt es im Baumarkt (ab 5 Euro).

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Tipp: Verschwitzte Kleidung beim Gärtnern ist problematisch, weil sie zu Verspannungen führen kann, wenn sie auskühlt. Es gilt daher das Zwiebelprinzip: Anfangs warm anziehen, dann Schicht für Schicht ablegen. Achten Sie aber darauf, dass Sie sich nicht verkühlen.

Einer kanadischen Studie zufolge tut Lümmeln der Wirbelsäule gut: Bilden Rücken und Oberschenkel im Sitzen einen Winkel von 135 Grad – also deutlich nach hinten gelehnt – entlastet das die Bandscheiben wesentlich besser als die bislang empfohlene aufrechte 90-Grad-Position, so die Ergebnisse der Forscher. Lehnen Sie sich also auch mal ohne schlechtes Gewissen auf dem Sofa zurück.

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