Hülsenfrüchte Kichererbsen: Nährstoffe und Rezept-Ideen

Kichererbsen sind gesund und nährstoffreich.
Kichererbsen sind sehr gesund und besonders fettarm.
Inhalt
  1. Kichererbsen sind nährstoffreich
  2. Kichererbsen fördern die Verdauung
  3. Zwei verschiedene Rezepte-Ideen 

Nicht nur Chia-Samen, Leinsamen und Kokosnussöl zählen zu den Geheimwaffen unter den Lebensmitteln. Kichererbsen kommen dem gesunden Trend immer näher. 

 

Kichererbsen sind nährstoffreich

Kichererbsen enthalten viel Eiweiß, Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie sind außerdem reich an Vitamin A, B, C, E und K und sind gleichzeitig fettarm. Die lange Liste der gesunden Inhaltsstoffe ist damit noch lange nicht zu Ende, denn die aus der Pflanze gewonnenen Hülsenfrüchte haben zudem einen hohen Anteil an Zink, Eisen, Folsäure und Magnesium. Allein eine Portion gekochte Kichererbsen (ca. 165 Gramm) decken 70 Prozent des täglichen Bedarfs an Folsäure und 50 Prozent des täglichen Bedarfs an Kupfer. Einziges Manko: 100 Gramm haben etwa 300 Kalorien. Dafür halten Kichererbsen wegen ihrem hohen Ballaststoffgehalt lange satt. Man bekommt Kichererbsen in jedem Supermarkt, Drogeriemarkt, Bioladen oder Asia-Shop bereits für kleines Geld. Somit sind die kleinen Erbsen echte Superstars unter den Lebensmitteln.  

 

Kichererbsen fördern die Verdauung

Wer unter Verdauungsproblemen leidet, sollte öfter mal zu Kichererbsen greifen. Bei dem Verzehr der beigen Erbsen, gelangt ein hoher Anteil der enthaltenden Ballaststoffe unverändert in den Dickdarm. Dadurch wird die Verdauung besonders angeregt und der Darm gereinigt. Außerdem werden Fettsäuren von dem Dickdarm aufgenommen und als Energiequelle verwendet. Dadurch wird die Darmschleimhaut positiv unterstützt, wodurch Dickdarmprobleme und Darmkrebs vorgebeugt werden kann (weitere Informationen auf Darmkrebs.de). Somit sind Kichererbsen gleichzeitig eine hervorragende Wahl für Figurbewusste. 

Dieses Video zeigt Ihnen weitere gesunde Lebensmittel: 

 

 

 

Zwei verschiedene Rezepte-Ideen 

Kichererbsen kennen viele bislang nur in Hummus (püriertes Kichererbsenmus) oder in Falafel-Bällchen (frittierte Kichererbsenbällchen). Doch aus den gesunden Hülsenfrüchten kann man noch weitaus mehr zaubern. Hier haben wir zwei raffinierte Rezept-Ideen für Sie zusammengestellt.

Gefüllte Paprika mit Hack und Kichererbsen

Zutaten für vier Personen:

  • 4 Paprikaschoten
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Zwiebeln
  • 3 EL Olivenöl
  • 500 g Rinderhack
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Dose stückige Tomaten
  • 1 EL Harissa (arabische Gewürzpaste)
  • Salz, Pfeffer, gemahlener Kreuzkümmel

 

Zubereitung:

  • Backofen auf 200°C vorheizen. Paprika halbieren, entkernen, waschen und auf einem Backblech verteilen. Für 15 bis 20 Minuten backen. 
  • Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin anbraten. Später die Zwiebeln und den Knoblauch hinzugeben. Kichererbsen abspülen.Petersilie waschen, trocknen, schneiden und mit Kichererbsen, Tomaten und Harissa unters Hack mischen, aufkochen. MIt Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Hack in die Paprikas geben, mit Tzaziki und Fladenbrot servieren. 

 

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Spitzkohlpfanne mit Kichererbsen

Zutaten für drei Personen:

  • 200 g Wildreis
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 mittelgroßer Spitzkohl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3-4 EL Öl
  • 1-2 TL Curry
  • 1 Dose Tomaten
  • 1/2 TL Gemüsebrühe
  • 1-2 TL Zitronensaft
  • Salz, weißer Pfeffer und etwas Kreuzkümmel
  • Zitrone 

 

Zubereitung:

  • 400 Milliliter Salzwasser aufkochen und anschließend den Reis dazugeben und ca. 20 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
  • Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Spitzkohl putzen, waschen und längs vierteln. Strunk herausschneiden und Kohl in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen. Kohl und Knoblauch für ca. fünf Minuten andünsten und Curry dazugeben. 
  • Kichererbsen, Tomaten mit Flüssigkeit und 125 Milliliter Wasser zum Kohl geben. Tomaten zerkleinern, aufkochen und die Brühe einrühren. Alles für 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kreuzkümmel würzen. 
  • Mit Reis servieren. 

 

Autorin: Alice Beller 

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