Gedächtnis trainieren: So bleiben Sie im Alter geistig fit

Sich nicht alles merken zu können ist eigentlich ganz normal: Wie Wissenschaftler der University of Toronto herausfanden, werden im Laufe unseres Lebens durch die Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn alte Erinnerungen aus dem Gedächtnis gelöscht.

Neue Zellen erhöhen unsere Lernfähigkeit und unterstützen das Speichern von Informationen, was aber gleichzeitig dazu führt, dass wir etwas, was wir vor längerer Zeit gespeichert haben, schneller vergessen. Die Forscher gehen davon aus, dass es mit den neuen Zellen auch zu neuen Verknüpfungen der bestehenden Nervenzellen kommt, durch die alte Gedächtnisinhalte teilweise quasi überschrieben werden.

Mit zunehmendem Alter, wenn es für das Gehirn schwieriger wird, neue Synapsen zwischen den Nervenzellen zu bilden, nehmen die Gedächtnisleistungen langsam ab. Auch das ist bis zu einem gewissen Grad normal, allerdings können Sie dem schwindenden Erinnerungsvermögen entgegenwirken. Um neue Zellverbindungen zu fördern, müssen Sie Ihr Gehirn regelmäßig vor neue Herausforderungen stellen. Welche können das sein?

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Soziale Kontakte fordern Ihr Erinnerungsvermögen in besonderem Maße: Wenn Sie sich mit anderen auseinandersetzen und regelmäßigen Austausch suchen, wird Ihr Gedächtnis effektiv trainiert. Das gilt besonders für Großmütter, die sich um ihre Enkel kümmern, wie eine Studie des australischen Women's Healthy Aging Project zeigt.

In dieser Untersuchung wurde die Gedächtnisleistung von 186 Australierinnen getestet, die bereits ihre Menopause erlebt und eigene Enkelkinder haben. Die Wissenschaftler beobachteten, wie sich der regelmäßige Kontakt zu den Kleinen auf das Erinnerungsvermögen von Frauen auswirkte – und kamen zu erstaunlichen Ergebnissen.

Großmütter, die durchschnittlich einen Tag pro Woche auf ihre Enkel aufpassten, schnitten in den Tests am besten ab. Das Babysitten steigert demnach die Leistung des Gedächtnisses und soll sogar das Risiko verringern, an Demenz und insbesondere Alzheimer zu erkranken. Zu viel Kontakt zu dem Nachwuchs ist laut der Studie wiederum schädlich für die geistige Gesundheit: Frauen, die mehr als fünf Mal pro Woche die Kinder hüteten, zeigten ein schlechteres Erinnerungsvermögen.

Möchten Sie sich also um Ihre Enkel kümmern, sollten Sie sich nicht überfordern und nicht zu viel Verantwortung in der Fürsorge übernehmen. Dann sind Ihre Lieben nicht nur gut für die Seele, sondern halten Sie auch geistig fit.

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Grundsätzlich ist Gedächtnistraining in Kombination mit Bewegung besonders effektiv: Ihr Gehirn wird dadurch besser durchblutet und erhält mehr Nährstoffe. Außerdem wird durch körperliche Aktivitäten die Bildung neuer Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen angeregt, wodurch das Gehirn besser vernetzt und leistungsfähiger wird.

So wirkt sich zum Beispiel Treppensteigen positiv auf die Gedächtnisleistung aus: Wie Forschungen der Concordia University im kanadischen Montreal zeigten, altert das Gehirn umso langsamer, je mehr Treppen wir täglich nehmen. Diese körperliche Anstrengung kann zwar gerade im höheren Alter beschwerlich sein, doch im Vergleich zu anderen sportlichen Aktivitäten ist sie für die meisten zumindest einmal pro Tag zu schaffen.

Probieren Sie doch einmal folgendes, um das Treppensteigen noch intensiver zu nutzen: Zählen Sie beim Gehen die Stufen oder, noch schwieriger, sagen Sie dabei die Sekunden rückwärts und in Zweierschritten auf (von 60 auf 58, 56, 54 und so weiter). Damit trainieren Sie Ihr Gehirn gleich doppelt.

Wie eine Langzeitstudie der Sporthochschule Köln herausfand, ist es übrigens nie zu spät für ein gekoppeltes Sport- und Gedächtnistraining: Auch mit 80 Jahren kann das behutsame Trainieren noch zur Verbesserung des Erinnerungsvermögens führen.

Diese 5 Tipps lassen sich problemlos Zuhause umsetzen:

• Versuchen Sie, sich einmal mit der anderen Hand die Zähne zu putzen.
• Lesen Sie die Tageszeitung rückwärts.
• Nehmen Sie Ihre Umwelt mit allen Sinnen wahr und konzentrieren sich darauf, intensiv zu schmecken, hören, riechen, sehen und fühlen. Nutzen Sie dabei auch die Hilfe Ihres Partners: Lassen Sie ihn einfache Figuren und Formen wie Buchstaben, Ziffern oder Sonne und Quadrat mit dem Finger auf Ihren Rücken malen und versuchen Sie zu erraten, was es ist.
• Halten Sie Ihre Gedanken in Gedichten oder einem Tagebuch fest.
• Schreiben Sie Ihren Namen und Ihr Geburtsdatum in Spiegelschrift auf und überprüfen Sie Ihr Ergebnis im Anschluss mit einem Spiegel.

Grundsätzlich fördern Sie Ihre geistige Gesundheit immer dann, wenn Sie etwas Neues lernen und verarbeiten – egal, ob es sich dabei um angeregte Gespräche mit anderen Personen, Reisen, das Erlernen einer fremden Sprache, einen Besuch im Museum oder das Spielen eines Musikinstruments handelt. Auch Gehirnjogging mit Sudoku und anderen Rätseln kann eine Hilfe sein, um geistig fit zu bleiben.

Gönnen Sie sich zur Entspannung vielleicht noch ein kleines Gedankenspiel: