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Achtsamkeit

Die Kunst des Loslassens

Wenn Zeitdruck, Hektik und Ängste unseren Alltag bestimmen, wird es höchste Zeit loszulassen, wieder in Balance zu kommen und unseren Energiehaushalt auszugleichen. Dieses einfache 10-Tage-Programm verhilft uns dabei zu neuer Stärke – und einem glücklicheren Leben!

Mehr Achtsamkeit für mich
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Mehr Achtsamkeit für mich

Keine Vergleiche: Finden Sie Ihr eigenes Talent
(2/12) stock_colors / iStock Dart

Keine Vergleiche: Finden Sie Ihr eigenes Talent

Tag 1:

Ein großer Teil unseres Stresses entsteht nicht durch äußere Umstände, sondern dadurch, dass wir ständig mit anderen Menschen konkurrieren. Wir wollen besser, klüger, schöner sein – und das verursacht Spannungen. In Wahrheit gibt es keinen Grund für diesen Wettstreit. Denn Sie sind Sie – und genau so als Unikat vollkommen. Um das zu verstehen, müssten Sie sich jedoch selbst vollkommen annehmen. Natürlich wird es immer jemanden geben, der stärker, jünger, begabter oder intelligenter ist. Doch in anderer Hinsicht sind wiederum Sie diesen Menschen überlegen.

Also verzichten Sie auf Vergleiche, geben Sie einfach Ihr Bestes und das mit all der Hingabe und Begeisterung, zu der Sie fähig sind. Machen Sie aus Ihrer Arbeit ein Kunstwerk. Das bereichert Sie, wird Ihr Herz mit Freude erfüllen. Heute geht es darum, etwas zu finden, was Sie wirklich gern tun. Suchen Sie nach Ihrem speziellen Talent. Und jedes Mal, wenn Sie sich dabei ertappen, wieder in Wettstreit mit anderen zu treten, legen Sie eine Münze in eine Schale. Zählen Sie abends, wie viele Geldstücke zusammengekommen sind. Daran lässt sich ermessen, wie sehr Sie sich selbst unter Druck gesetzt haben. Von dem Geld kaufen Sie sich morgen etwas Schönes ...

Bestandsaufnahme: Wo stehe ich jetzt?
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Bestandsaufnahme: Wo stehe ich jetzt?

Tag 2:

Einer der größten Stressfaktoren ist Angst. Wir erzeugen sie selbst durch unsere Gedanken, durch furchtauslösende Erfahrungen und durch Ängste, die wir in früher Kindheit von anderen übernehmen. Dahinter verbergen sich Befürchtungen: "Wenn ich nicht perfekt bin, könnte ich allein bleiben. Wenn ich nicht funktioniere, könnte ich ausgeschlossen werden oder jemanden verlieren." Wir sagen nicht Nein, weil wir sonst vielleicht nicht geliebt werden. Und wir handeln dadurch oft gegen unsere eigenen Interessen, setzen uns selbst unter Druck. Stellen Sie sich heute Ihren größten Ängsten: Was kann im schlimmsten Fall passieren, wenn Sie mal versagen, Ihre Meinung sagen oder einfach tun, was Ihnen am Herzen liegt? Schreiben Sie alles auf – und entwerfen einen Plan B, was Sie dann machen könnten.

Der wunderbare Effekt dabei ist: Sie entdecken, dass viele Ihrer Befürchtungen irrational sind, sie sind die Ängste des kleinen Kindes, das Sie einmal waren, das jedoch jetzt und hier immer noch lebendig in Ihnen ist. Und Sie werden feststellen, dass, sobald Sie sich Ihren Ängsten stellen, Sie mehr Möglichkeiten haben, als Ihnen bewusst ist. Nehmen Sie Ihre Angst liebevoll an – machen Sie eine Reise in Ihre Vergangenheit und öffnen Sie Ihr Herz für Ihr inneres Kind, zeigen Sie ihm, dass es geliebt wird. Das hilft dabei, alte Wunden heilen zu lassen, Stress und Angst loszulassen.

Akzeptanz: Alles verändert sich. Ständig
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Akzeptanz: Alles verändert sich. Ständig

Tag 3:

Stress entsteht häufig durch die Nichtakzeptanz dessen, was ist. Doch die Dinge laufen oft nicht so, wie wir uns das vorstellen. Wir müssen flexibel auf sich ständig verändernde Anforderungen reagieren, müssen improvisieren. Hadern wir damit, erzeugen wir einen inneren Widerstand, der uns auf Dauer nicht nur unzufrieden, sondern sogar krank macht. Der Schlüssel zu weniger Stress besteht in der Klärung des Grundkonflikts. Sehe ich das Ganze objektiv? Habe ich mich in eine Opferrolle geflüchtet? Was stresst mich gerade? Schreiben Sie heute in Stichworten auf, was Sie ärgert, beschäftigt, aus der Bahn wirft. Abends kommt die Bestandsaufnahme: Was ist heute passiert? Was hat sich rückblickend verändert? Wo haben Sie eine Situation falsch eingeschätzt? Was würden Sie im Nachhinein anders machen – was können Sie für die Zukunft lernen? In der Retrospektive wird Ihnen bestimmt bewusst: Fast alles hat die Bedeutung, die Sie ihm geben. Sie sind es, der anderen erlaubt, Sie schlecht zu behandeln, Ihre Grenzen zu überschreiten. Und Sie sind der Einzige, der das ändern kann.

Innehalten: Die stillen Momente suchen
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Innehalten: Die stillen Momente suchen

Tag 4:

Häufig geben wir die Kontrolle über unsere Zeit und damit über uns ab. Wir vereinbaren zu viele Termine, nehmen Aufträge an, obwohl wir längst ausgelastet sind. Kurz: Wir packen uns immer mehr auf die Schultern und fühlen uns gestresst. Wir glauben dann, dass wir all diese Dinge niemals erledigen können, weil die Zeit dafür nicht ausreicht. Das können wir jedoch ganz einfach ändern, indem wir aufhören, Zeit linear zu begreifen, statt sie als Zeitpunkt zu sehen. Der Trick besteht darin, sich daran zu erinnern, wie wir uns als Kind einer Sache mit Hingabe widmen konnten, dabei alles um uns vergaßen und nur im Hier und Jetzt lebten. Genau darum geht es.

Unseren gehetzten Alltag bezahlen wir teuer – mit Lebensenergie und Lebenszeit. Wie können wir also mehr lebendige, kraftspendende Momente in unseren Alltag einbauen? Nehmen Sie sich morgens 15 Minuten Zeit für eine geführte Meditation (zum Beispiel auf YouTube). Im Laufe des Tages geht es darum, dass wir uns immer wieder einige Minuten der Stille gönnen. In Ruhe eine Tasse Tee genießen, die Mahlzeiten achtsam einnehmen, eine Pflanze betrachten, einen Spaziergang machen oder unseren Lieblingssong anhören. Abends ziehen wir dann ein Fazit: Was hat uns wirklich entstresst, hat hektische Momente entschärft. Und haben so ein paar gute Werkzeuge für die Zukunft.

Kontaktpflege: Das Gesetz der Resonanz
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Kontaktpflege: Das Gesetz der Resonanz

Tag 5:

Heute geht es um die Analyse der Wechselwirkungen von großen und kleinen Tagesereignissen. Wie fühlen sich Begegnungen mit anderen an? Wo bin ich in meiner Mitte? Was sagen bestimmte Kontakte über mich aus? Gibt es toxische Menschen in Ihrer Nähe, die Sie Kraft kosten, Ihre Nerven strapazieren oder Ihnen einfach nicht guttun? Sobald Sie diese entlarvt haben, geht es im nächsten Schritt darum, den Kontakt zu diesen Energieräubern so weit wie möglich einzuschränken. Forscher konnten nachweisen, dass uns psychische Belastungen – wie ständige Querelen – regelrecht mit Stresshormonen überschwemmen. Ob lästernde Kollegin oder neurotische Verwandte: Manche Zwangsbeziehungen wirken wie Gift. Sie treiben permanent unseren Adrenalinpegel in die Höhe und erhöhen so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Probleme. Ähnlich verhält es sich mit Menschen, die ständig Forderungen stellen, aber leider schlecht im Geben sind. Die Detox-Aufgabe des Tages: Emotionalen Abstand gewinnen! Das gelingt, indem wir unsere Grenzen deutlich machen: "Nein" ist ein vollständiger Satz!

Struktur: Wie Ordnung Stress entschärft
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Struktur: Wie Ordnung Stress entschärft

Tag 6:

Eine der wesentlichen Aufgaben des Gehirns besteht darin, Dinge zu koordinieren. Es liebt klare Strukturen und hat gern alles an seinem Platz. Unordnung ist ihm zuwider. Denn visuell, wie es nun mal hauptsächlich arbeitet, verbindet es einen Gedankengang mit seinem Ursprungsort – daher fällt ihm beim ständigen Verlagern desselben die Orientierung enorm schwer. Hirnforscher vermuten, dass Chaos bzw. ein ungeordnetes Umfeld Störfaktoren sind, die unsere Gedächtnisleistung um bis zu 70 Prozent reduzieren können. Aber auf jeden Fall bedeuten sie für unser Gehirn eines: enormen Stress. Ein aufgeräumter Arbeitsplatz und eine ordentliche Wohnung helfen unserem Gehirn dabei, einzelne Arbeitsschritte besser auseinanderzuhalten und den roten Faden nicht zu verlieren. Klare Strukturen entlasten es von Routinetätigkeiten und machen den Weg frei für neue neuronale Verknüpfungen. Wir können dadurch Aufgaben viel effektiver und kreativer, aber vor allem stressfreier lösen. Heute geht es darum, unser Umfeld zu strukturieren, Ordnung zu schaffen und uns eventuell von Dingen zu trennen, die uns ablenken, unsere Konzentration beeinträchtigen – und stressen.

Check: Wo mache ich mir das Leben schwer?
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Check: Wo mache ich mir das Leben schwer?

Tag 7:

Die Energie folgt der Aufmerksamkeit. Worauf wir unseren Fokus richten, das bestimmt unsere Realität. Wenn wir ständig gegen unsere eigenen Interessen verstoßen, indem wir einer Tätigkeit nachgehen, die wir ablehnen oder bei der wir keine Wertschätzung erfahren, bauen wir massiven innerlichen Widerstand auf. Und der stresst auf Dauer mehr als Überstunden oder Auseinandersetzungen. Heute spüren wir bei allen wichtigen Dingen, die wir tun, nach, ob sie unseren wahren Bedürfnissen entsprechen – und falls nicht, was wir konkret ändern können. Jeder von uns hat spezielle Stressoren, doch viele entpuppen sich bei näherer Betrachtung als selbst gestellte Fallen. So wissen Kollegen, Freunde und Chefs oft gar nicht, was uns zu schaffen macht und bedrückt. Am Abend erstellen wir eine Checkliste mit allen "Druckpunkten", die wir mit unserem Umfeld klären wollen und langfristig ändern können.

Perfektion: Liebe, was ist, und gib dein Bestes
(10/12) kali9 / iStock

Perfektion: Liebe, was ist, und gib dein Bestes

Tag 8:

Bestimmte Denkmuster und Glaubenssätze können jede Situation mit Stress aufladen. Perfektionismus, Grübeleien über Probleme, die Verallgemeinerung von Negativem oder die Tatsache, dass wir viel zu viel persönlich nehmen, führen dazu, dass wir uns permanent selbst unter Druck setzen. Heute steht das Bewusstmachen dieser Denkmuster auf dem Plan. Dadurch nehmen wir ihnen die Macht über uns. Im zweiten Schritt werden wir sie hinterfragen: Sind die 100 Prozent, die wir uns wünschen, wirklich nötig? Bringt es uns voran, ständig darüber nachzudenken, was nicht geklappt hat oder nicht klappen könnte? Ganz im Gegenteil – solche Grübeleien stressen zusätzlich. Wenn wir im Kopf Probleme wälzen, dann möglichst lösungsorientiert, denn dadurch werden sie geordnet, und wir können loslassen. Ungeheuer entspannend wirkt es auch, sich an vergangene Erfolge zu erinnern. Das steigert unser Selbstvertrauen und lässt uns positiv an bevorstehende Belastungen herangehen – beides innere Einstellungen, die akuten Stress sofort eindämmen.

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Schnelltest: Wo sitzt der Stress?
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Schnelltest: Wo sitzt der Stress?

Tag 9:

Es gibt Situationen, in denen wir dünnhäutig sind, unsere Nerven blank liegen. Angst und Stress toben wie ein Wirbelsturm durch unser Gehirn und sorgen für Unruhe in den neuronalen Netzwerken. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Nervenzellen ungeordnet feuern, weil Ihr Kopfkino auf Hochtouren läuft. Nun beginnt Ihr Puls zu rasen, die Knie werden weich, die Hände zittern, und Sie atmen schneller. Was also tun? Hier können uns Rituale helfen. Hirnforscher haben entdeckt, dass wiederkehrende Abläufe in solchen Situationen das Stresslevel sofort senken, weil sie die gestörte Beziehung der Nervenzellen synchronisieren. Dadurch verläuft der Informationsfluss wieder in geordneten Bahnen. Doch damit das wirklich funktioniert, schreiben wir heute fünf Dinge auf, die uns in kritischen Situationen sofort beruhigen. Das kann die sprichwörtliche Tasse Tee, ein kurzer Spaziergang oder eine 1-Minuten-Meditation sein. Wichtig ist, dass die Rituale erprobt sind. Denn nur dann können wir sie bewusst einsetzen. Bewusste Rituale lenken den Blick nach innen statt nach außen – sie dürfen jedoch nicht zur Routine werden. Dann schwindet ihr wohltuender Einfluss auf die neuronalen Prozesse im Gehirn. Deshalb können Routinen im Gegensatz zu Ritualen uns nicht dabei helfen, den Drachen Stress zu besiegen und belastende Gedanken loszulassen.

Fixieren: Muster erkennen und umschreiben
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Fixieren: Muster erkennen und umschreiben

Tag 10:

Wir können negative Gedanken stoppen, indem wir sie sofort notieren. Sobald wir uns heute dabei ertappen, dass wir wieder Dramen konstruieren, Versagensängste aufbauen oder wie der sprichwörtliche Hamster im Rad laufen, schreiben wir alles auf. Stichworte genügen. Dahinter steckt eine Methode aus der kognitiven Psychotherapie – das "Veräußern". Dabei geht es darum, Gedanken aus dem Kopf herauszubekommen, indem man sie niederschreibt, sie buchstäblich fixiert. Das hat zwei Vorteile: Erstens können wir weitermachen, denn unsere Befürchtungen haben wir uns von der Seele geschrieben. Der Kopf ist wieder frei. Dazu wurden Untersuchungen gemacht. Man ließ Probanden niederschreiben, was sie bedrückt, dann wurden ihre Gehirnaktivitäten gemessen. Ergebnis: Bei jedem Einzelnen hatte sich das Gehirn wieder beruhigt. Vorteil zwei: Wir können uns abends unsere Notizen ansehen und Bilanz ziehen, wie oft wir uns unter Druck gesetzt und uns mit Gedanken das Leben schwergemacht haben. So lernen wir uns selbst, unsere Stressmuster und Trigger besser kennen und erlangen langfristig Kontrolle über unsere Gedanken. Im nächsten Schritt können wir dann unser Drehbuch verändern und neue, gesündere Verhaltensmuster entwickeln.

Wir brauchen die bewusste Entscheidung, etwas für uns zu tun, um unser Stresslevel zu senken. Forscher zeigen, wie es uns in zehn Tagen gelingt, aus einer gesunden Balance heraus flexibel auf die komplexen Bedingungen unseres Alltags zu reagieren.

Klicken Sie sich oben durch die Bildergalerie, um die einzelnen Aufgaben des 10-Tage-Programms zu entdecken.

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