Auf hundertachtzig Die vier Phasen der Wut: Das passiert in uns drin

Inhalt
  1. Wohin mit der Wut, wenn sie einem nicht guttut? 
  2. Ein Gefühl wird erforscht: Von den vier Phasen der Wut
  3. Die Signalphase: Wenn die Wut beginnt
  4. Ausbruchsphase: Der Körper spielt verrückt
  5. Eskalationsphase: Der Weg der Achtsamkeit
  6. Nachbereitungsphase: Vom bejahenden Fühlen

Es ist das mächtigste Gefühl – und wohl auch das ungeliebteste: die Wut. Schließlich läuft man jedes Mal Gefahr, den Kopf zu verlieren, wenn sie in einem hochkocht. Doch es gibt Wege, auch diesem Gefühl souverän zu begegnen.

Jeder von uns hat sie sicher schon mehrfach erlebt: die blinde Wut, die kalte Wut, die ohnmächtige Wut, wir sind außer uns vor Wut, könnten heulen vor Wut, sehen rot vor Wut. Wut ist, gelinde gesagt, unangenehm und zwar sowohl für den, der sie empfindet, als auch für den, den sie trifft. Deshalb gehört Wut in der Regel zu den negativ bewerteten Gefühlen. Das liegt vor allem daran, dass man nie so recht weiß, wohin mit ihr. Wenn die Wut nämlich in einem hochkocht, scheint es zunächst schier unmöglich, einen klaren Gedanken zu fassen und vernünftig zu handeln. Schlecht kontrollierter Ärger kann aber die Beziehungen zum Partner, zu den Kindern, Freunden und Kollegen dauerhaft beschädigen. Er kann darüber hinaus nicht nur zu Erschöpfung, Angst und Depressionen führen, wie Mediziner herausgefunden haben, man hat ihn jetzt sogar mit einer reduzierten Funktion des Immunsystems, mit Bluthochdruck, einem erhöhten Infarktrisiko sowie koronaren Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

 

Wohin mit der Wut, wenn sie einem nicht guttut? 

Wenn man die Wut besser nicht ausleben sollten, um die Gesundheit und sozialen Beziehungen nicht zu gefährden, was macht man dann mit ihr? Sie unterdrücken oder besser vielleicht noch ignorieren? Einfach so tun, als wäre man immer cool? Die psychologische Forschung kommt zu einem anderen Schluss: Nicht nachgeben, aber nachgehen, lautet die Formel aus der Wissenschaft. Es geht also nicht darum, an Ort und Stelle herumzutoben oder die Augen vor den eigenen emotionalen Reaktionen zu verschließen, Sie sollten vielmehr Ihre Gefühle bemerken und ihnen nachspüren. Gedanken können Sie ziehen lassen, Gefühle aber sind reine Energie, sie wollen gefühlt werden. Ganz besonders die unerwünschten.

 

Ein Gefühl wird erforscht: Von den vier Phasen der Wut

"Ob es uns gefällt oder nicht, Ärger ist ein Teil unseres Lebens und ganze Systeme in unserem Gehirn sind damit befasst. Es ist wichtig zu lernen, mit Wut zu arbeiten, denn wenn wir nicht bewusst mit unserem Ärger umgehen, kann er negative Wirkungen auf unsere psychische und physische Gesundheit haben", schreibt Russell Kolts, Psychologe und Professor an der Eastern Washington University. Dabei sind Ärger und Wut vielfältig im Leben. Da ist einmal die Frustration, wenn Sie hart arbeiten und die Dinge sich doch nicht so entwickeln, wie Sie es uns wünschen. Da ist die impulsive Wut, wenn Sie am liebsten zuschlagen möchten – sie scheint ein Eigenleben zu haben, so schnell und mächtig flammt sie auf. Und da ist die selbstgerechte Wut, wenn Sie Ungerechtigkeit erleben oder das Gefühl haben, dass Ihnen Unrecht getan wurde oder jemand Sie unfair kritisiert hat. Wut entsteht auch aus einem Gefühl der Ohnmacht, wenn Sie sich nicht gesehen oder gehört fühlen. Kolts: "Wir nennen die Ausdrucksformen der Wut Frustration, Gereiztheit oder Empörung. Aber all diese Erfahrungen sind Ausdruck des Systems in unserem Gehirn, das uns hilft, auf Bedrohungen und Gefahren zu reagieren." Dabei kann Ärger von unterschiedlicher Intensität sein, wobei Gereiztheit und Frustration sich am einen Ende des Spektrums und Wut und Zorn am anderen befinden. Doch welches Ausmaß die Wut auch annimmt, in welchem Gewand sie sich auch zeigt, man durchlebt immer verschiedene Phasen dieses Gefühls. "Jedes Gefühl verläuft in einer Welle, es flutet heran und ebbt wieder ab. Gefühle entstehen und vergehen, kein Gefühl ist ewig. Wenn wir diese Erfahrung verinnerlicht haben, fällt es leichter, auch ungeliebte Gefühle wahr- und anzunehmen", sagt Psychotherapeut Andreas Knuf aus Konstanz. Insgesamt handelt es sich um vier aufeinander aufbauende Wutphasen.

 

Die Signalphase: Wenn die Wut beginnt

Wut startet in der Amygdala (Mandelkern), einem Komplex von Nervenfasern im limbischen System des Gehirns. Von dort werden Nervenzellen, die mit Wut einhergehen, über den Thalamus (größter Teil des Zwischenhirns) zum Cortex (Hirnrinde) weitergeleitet, der die psychologische Interpretation des aufkommenden Gefühls ausarbeitet: dass wir beleidigt oder provoziert worden sind oder dass uns auf andere Weise Unrecht widerfahren ist. Während die Amygdala das Wutgefühl sozusagen im Rohzustand liefert, steuert der Cortex eine Erklärung für die physiologischen Reaktionen bei, die wir erleben, wenn wir wütend werden. Wir verspüren zunächst vielleicht ein leichtes Zittern, aufsteigende Wärme, einen Kloß im Hals. Auf jeden Fall vergeht uns das Lächeln.

 

Ausbruchsphase: Der Körper spielt verrückt

Jetzt fängt man an, die Wut zu fühlen. Wie eine riesige Welle beginnt sie uns zu durchfluten und verbreitet ein Gefühl tiefer Unruhe, manchmal auch der Ohnmacht. Neurologen sprechen von der Ausbruchsphase. Das Nervensystem ist aktiviert und chemische Substanzen wie Noradrenalin werden in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Unser Herz beginnt zu klopfen, die Atemfrequenz erhöht sich und der Blutdruck steigt. Andere körperliche Veränderungen werden jetzt auch äußerlich sichtbar, wie zum Beispiel die Anspannung der Muskulatur und des Kiefers sowie weit geöffnete Augen. Die körperliche Mobilmachung ist vergleichbar mit einem Vulkan kurz vor dem Ausbruch. Viele wollen in dieser Spannungslage am liebsten Gläser gegen die Wand werfen oder zumindest mit der Faust auf den Tisch hauen. Aber: In dieser zweiten Phase fühlen wir uns von der Wut noch nicht vollends überrollt. Jetzt stellt man sich meist die Frage, ob man die hochkochende Wut nicht besser unterdrücken oder einfach ignorieren sollten. "Das wäre ein Fehler", sagt Psychotherapeut Andreas Knuf: "Wut ist ein Teil unseres ureigenen Verhaltensrepertoires. Sobald wir versuchen, sie wegzuschieben, erzeugen wir Anspannung. Das strengt nicht nur an, sondern es erzielt auch überhaupt nicht die Wirkung, die wir uns erhoffen. Unterdrückte Gefühle verschwinden nämlich nicht. Im Gegenteil, sie halten länger an als Gefühle, die wir aufrichtig fühlen."

 

Eskalationsphase: Der Weg der Achtsamkeit

Rage und Aggressivität sind die Symptome in dieser Ärgerphase. Dieses Bedürfnis, einfach mal zuzuschlagen, dieses Gefühl, gleich zu platzen. Erlebt man es, wenn man allein ist, schreit man auch gern mal los – im Stau zum Beispiel oder wenn die Bahn vor der Nase wegfährt und man auf jeden Fall zu spät zum Termin kommen wird. Aber wohin mit dieser Wut, wenn man eben nicht allein sind? Macht es Sinn, sich auch in Gesellschaft Luft zu machen? "Früher hieß es in der Therapieszene: Wut tut gut!, doch heute wissen wir, dass es ganz so einfach nicht ist. Gefühle nur herauszulassen bringt wenig“, sagt Andreas Knuf. "Denn wenn wir große Wut verspüren, provozieren wir gern Streit oder möchten einem anderen womöglich schaden. Starke Gefühle haben gelegentlich so viel Energie, dass wir unter ihrem Einfluss automatisiert handeln und regelrecht zu Robotern werden – oft zu unserem Nachteil und zum Leid anderer." Dennoch müssen Sie dem Gefühl Raum geben, sagen Emotionsforscher, damit das Gehirn die Chance hat, die Information, die in dem Gefühl liegt, zu integrieren. Denn dann hat dieses Gefühl seine Signalfunktion erfüllt und kann gehemmt werden. In dieser dritten sogenannten Eskalationsphase ist man zwar am höchsten Level der Wut angelangt, aber genau in diesem Moment haben wir die Möglichkeit, darüber zu entscheiden, ob wir unseren Ärger ausdrücken oder einfach nur mit ihm still sein und nichts tun wollen. Denn wenn es einen Weg gibt, den Kreislauf der Wut zu durchbrechen, dann ist es der Weg der Achtsamkeit. Den gehen wir, wenn wir erstens unsere Gefühle wahrnehmen, sie zweitens bewusst fühlen und akzeptieren, um dann drittens souverän mit ihnen umgehen zu können.

 

Nachbereitungsphase: Vom bejahenden Fühlen

Jetzt zieht sich die Welle wieder zurück, es wird ruhiger in uns, das eben noch so mächtige Gefühl wird schwächer, unsere Gedanken nehmen wieder Raum ein. Und was wir in dieser sogenannten Nachbereitungsphase denken, ist von entscheidender Bedeutung dafür, wie wir die nächste Wutattacke überstehen werden. Wenn wir uns jetzt nämlich sagen: Da war wieder diese miese Wut, ist im Kampf gegen unerwünschte Gefühle nichts gewonnen. Ganz anders sieht die Sache aus, wenn wir Ja zu dem sagen, was wir da gerade gefühlt haben. Eine bejahende Haltung meint, für das gerade erlebte Gefühl offen zu sein, es in der Rückschau anzunehmen und damit auch in der Zukunft. "Dabei müssen wir nicht sagen: Oh, wie toll, da ist die Wut wieder, schön, dass du da bist", sagt Knuf. "Es reicht schon folgende Haltung: Okay, ich verspüre jetzt Wut. Und wenn du schon mal da bist, darfst du auch da sein und ich will mich auf dich einlassen."

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